V Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2013

Жим штанги лёжа - это силовое упражнение выполняемое со свободным весом. Суть упражнения заключается в том, что выполняющий упражнение ложится на горизонтальную скамью, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления рук в локтевом суставе. В бодибилдинге это упражнение используется для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой силой).

Актуальность темы исследования заключается в том, что большинство студентов в тренажерном зале института выполняют жим штанги лёжа во время занятий физической культурой, допуская ошибки в технике выполнения данного упражнения вследствие чего они не добиваются ощутимого результата, разочаровываются в данном упражнении, а зачастую получают серьезные травмы.

Цель исследования заключается в выявлении основных ошибок студентов при выполнении упражнения жим штанги лежа. Значимость исследованиязаключается в том, что данные результаты могут быть использованы с целью улучшения силовых показателей студентов и снижении вероятности получения травм.

В настоящее время большинство современных студентов не в состоянии посещать хороший спортивный зал и одновременно оплачивать услуги инструктора, из-за этого они вынуждены заниматься упражнениями для набора мышечной массы самостоятельно без тренера, плана и программы тренировок. Большинство приходят в тренажерный зал и начинают, возможно, с самого популярного упражнения – жима штанги лежа. Они берут запредельные для их уровня подготовки веса, выполняют упражнения без техники, и в результате через месяц таких тренировок уходят из зала или по причине отсутствия прогресса или же вследствие травмы. А ведь именно жим является одним из базовых упражнений для построения мышечной массы и развития силы спортсмена. Во время анализа техники выполнения жима лежа у студентов третьего и четвертого курса (40 человек) ЮТИ ТПУ не занимавшихся ранее пауэрлифтингом или культуризмом были выявлены следующие ошибки:

1)Не отцентрированный хват грифа штанги. Он может привести к перекосу и, как следствие, к неравномерному выжиманию штанги.

2)«Незамкнутый» хват грифа. Данный хват травмоопаснен т.к. штанга может выскользнуть из рук.

3)Слишком близкое расположение головы к стойкам. Если лечь на скамью так, что гриф будет находиться ниже линии глаз, то при жиме штанги можно задеть стойки, и это приведет к ненужному трению грифа о стойки или же к остановке штанги.

4)Неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах. Это может привести к расслаблению мышц спины и уменьшению прогиба (моста), что удлинит путь штанги и увеличит усилия.

5)Отсутствие видимой остановки штанги на груди отбив грифа от груди. Вероятность травмировать себя при данном исполнении возрастает.

6)Выполнение упражнения «в отбив», когда гриф резко падает на грудную клетку, амортизирует и, отбиваясь от груди, выжимается вверх.

7)Неверно выбрана ширина хвата штанги студентом. Вследствие чего он не может положить её на стойки или равномерно выжать.

8)Выполнение упражнения без разминки. Вероятность получить травму увеличивается.

9)Установка веса штанги не соответствующего уровню подготовки студента.

10)Выполнение жима без страховки напарником.

Все десять перечисленных выше ошибок были обнаружены у 60% испытуемых студентов, 80% начинали выполнять жим с рабочим весом без разминки или сразу пытались выжать запредельный для себя вес, 100% не знало как хват влияет на распределение нагрузки на мышцы, а также какое количество повторений необходимо выполнять для работы на силу или массу. 90% не обращало внимание на положение ног и на необходимость упираться ими в пол. 50% бросали штангу на грудь и благодаря отпружиниванию её от грудной клетки выжимали вес. При таком способе выполнения упражнения за все время учебы в институте невозможно серьёзно улучшить свой результат.

Обучение технике выполнения жима штанги лёжа необходимо разделить на два этапа:

1) Обучение студента приему предстартового и стартового положения с пустым грифом, оно выполняется:

А) Расположение на скамье - спортсмен подходит к скамье и должен лечь спиной на скамью. Его плечи и ягодицы во время выполнения попытки должны оставаться в соприкосновении со скамьей. Голова располагается так, чтобы глаза находились параллельно грифу. Затем спортсмен выбирает хват и захватывает гриф.

Б) Захват грифа и ширина хвата - спортсмен берется за гриф простым захватом, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа, а большой палец - с другой. Ширина хвата индивидуальна для каждого спортсмена.

В) Съем штанги со стоек - на данном этапе необходимо научить спортсмена снимать штангу со стоек. После захвата грифа, спортсмен, медленно разгибая руки, снимает штангу со стоек и удерживает ее на прямых руках над серединой груди.

2) Опускание штанги к груди и жим штанги:

А) Опускание штанги на грудь – производиться медленно, спортсмен должен контролировать весь путь движения штанги. Очень важно научить спортсмена опускать гриф в одну и ту же точку: к нижнему обрезу грудных мышц. Опускание штанги на грудь и жим от груди выполняется на задержке дыхания.

Б) Собственно жим – после опускания штанги на грудь необходимо сделать небольшую паузу и равномерно выжать гриф. При выполнении жима выпрямление рук в локтевых суставах должно происходить одновременно. Необходимо также обратить внимание на видимую остановку штанги в финальном положении.

После обучения технике жима у студентов начали увеличиваться рабочие веса, перестали появляться болезненные ощущения, не было травм во время выполнения упражнений. Но по мере увеличения нагрузок и после небольшого промежутка времени появились первые отступления от правильного выполнения упражнения, и как следствие отсутствие прогресса.

В заключении можно сказать, что вышеперечисленные ошибки характерны для всех новичков, и для того чтобы избежать их необходимо заниматься под пристальным контролем опытного преподавателя в течение 3 – 6 недель. За это время к ученику придет понимание данных правил, и они дойдут у него до автоматизма.

Список литературы:

1. Дворкин Л.С. Подготовка юного тяжелоатлета. - М.: Советский

спорт, 1982. – 396 с.

2.Чередниченко С.А. Культуризм и пауэрлифтинг. – Донецк: "Абрис", 1992. – 181 с.

3. Адаптивная физическая культура, спорт и здоровье: интеграция науки и практики: Сборник материалов III Всероссийской научно - практической конференции, Часть II.- Уфа: РИЦ БашИФК, 2009. Шейко Б.И. Методика обучения технике жима лежа в группах

Новичков ПОДА С. 253 - 258

Код для цитирования: Скопировать