X Международная студенческая научная конференция
«Студенческий научный форум» - 2018
 
     

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ.
Гордова В.В., Апарина М.В.
Текст научной работы размещён без изображений и формул.
Полная версия научной работы доступна в формате PDF


На протяжении последних лет здоровый образ жизни стал наиболее актуальным и модным. Многие люди стали понимать, что для здоровья важно правильное питание, физические нагрузки, полноценный сон. Помимо спорта выбирают и правильное питание, так как оно играет не маловажную роль для поддержания здоровья.

А теперь разберёмся, что же такое правильное питание и как его сбалансировать при занятиях спортом?

Правильное питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

У спортсменов затрачивается большое количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме. Если питание будет не сбалансированным, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма.

Качественный состав пищи для спортсменов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины. Питаться необходимо около 5 раз в день, подобный способ питания «наиболее физиологичен». По составу правильное питание для спортсмена должно быть схоже к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Также необходимо помнить о микроэлементах и витаминах.

Белки- наиболее важный компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многозначно:

  • Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры;

  • Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих биохимические процессы;

  • Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;

  • Протеины выполняют транспортную функцию.

  • Участвуют в поддержании иммунитета человека.

Продукты богатые белками:

  • Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся жирные кислоты и витамины);

  • Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, нежные сорта телятины);

  • Яйца;

  • Молочные продукты;

При малой физической активности рекомендуется потреблять 1-1,2г. белка на 1 кг веса тела человека.

При большой физической активности рекомендуется потреблять 2г. белка на 1 кг. веса тела.

С помощью белков можно как набрать массу, так и снизить вес. Желающим похудеть следует употреблять в пищу животные и растительные белковые продукты. Важно разделить их приём, т. к. время их усвоения разное. Следует отказаться от жирных мясных продуктов, не стоит часто есть картофель, нужно отдать предпочтение крупам со средним содержанием белка.

Углеводы- это важная основа для метаболических и энергетических процессов организма. Спортсменам лучше употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, чёрном хлебе, фруктах и овощах, но не «простые» — те, что в большом количестве находятся в сахаре, сладостях. Сахар лучше заменить на мёд, в котором помимо углеводов содержится большое количество витаминов и микроэлементов.

Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 8—10 г. на 1 кг. массы тела; при этом 64% должно приходиться на сложные углеводы и 36% — на простые.

Жиры нужны для пластического и энергетического обеспечения. Именно поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя: не будут строиться клетки и перестанет нормально работать гормональная система.

Полезные функции жиров:

-Являются строительным материалом для клеток человеческого мозга.

-Некоторые витамины, попадая в человеческий организм, не усваиваются без жиров.

-Являются источниками незаменимых кислот.

Продукты наиболее богатые жирами:

Пальмовое масло - 93.7 г, сливочное масло - 51.4 г, говядина - 52.3 г, В среднем человеку необходимо 1,1г. жиров на 1 кг. веса тела.

Примерное меню, которое подходит при интенсивных физических нагрузках:

Завтрак:

150г. овсяной каши на воде, 1 ч.л. меда, 100 гр. фруктов, 8 шт. орехов.

Перекус:

Цельнозерновой хлебец с сыром, чай без сахара

Обед:

100г. гречневой каши, 150 гр. овощей, 1 ч.л. растительного масла,

1 вареное яйцо

Перекус:

100 гр. творога 5%

Ужин:

150г. отварного или запеченного мяса,150 гр. свежих или запеченных овощей (любые, кроме картофеля), зелень

Сегодня существует немало мифов о правильном питании, вот некоторые из них:

1. Гранола — это всегда питательно и полезно.

Этот популярный снэк, пришедший к нам из Соединенных Штатов Америки, считается одним их самых питательных перекусов. Но не всегда этот продукт полезен. В составе гранолы могут присутствовать искусственные подсластители, призванные снизить калорийность продукта. Однако они лишь провоцируют повышенный аппетит и желание съесть больше чем нужно. Выбирать гранолу нужно внимательно.

2.Чтобы перебить аппетит, нужно съесть фрукт.

Фрукты — это очень полезно, а значит, ими можно подавить чувство голода, если оно вас настигло. Но лучше этого не делать. Дело в том, что сладкие и при этом некалорийные фрукты, как яблоки или апельсины, способны пробудить сильный аппетит, заставляя скакать уровень сахара в крови. После такого перекуса уровень инсулина какое-то время будет повышенным. Гораздо лучше выпить чашку несладкого зеленого чая.

3. ВЕГЕТАРИАНЦЫ И ВЕГАНЫ ЖИВУТ ДОЛЬШЕ МЯСОЕДОв.

Ни одно из исследований не доказало, что отказ от мяса удлиняет жизнь. Помимо этого, веганы ( не вегетарианцы!) более подвержены смертельным заболеваниям: у них выше шанс развития онкологических заболеваний, заметно выше уровень смерти от заболеваний сосудов мозга, респираторной системы и в целом смертность слегка выше, чем у приверженцев остальных типов питания.

В заключение хочу сказать, что жизнь среднестатистического горожанина никак нельзя назвать здоровой — стрессы, плохая экология, нехватка времени и, как следствие, — большая доля фастфуда в рационе. Некоторые для снятия напряжения используют алкоголь, который также наносит большой вред здоровью. А здоровое питание способно решить многие неприятности со здоровьем, и чем раньше вы начнете придерживаться принципов правильного питания, тем лучше. Правильный рацион — это не употребление одних салатных листьев, а образ жизни, которому следует придерживаться на протяжении всей жизни.

Источники.

1. Фитнес: женский взгляд/ Ирина Турчинская, Владимир Турчинский-мужской взгяд. Астрель-СПб, 2011.

2. Правильное питание и спорт: [Электронный ресурс]. URL: http://vesdoloi.ru/pravilnoe-pitanie-i-sport

3. Правильное питание: источники белков, жиров и углеводов: [Электронный ресурс]. URL: http://healthrocks.org/zdorove-tela/pravilnoe-pitanie/belki-zhiry-uglevody.html