VII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2015

Каждая женщина хочет быть не только здоровой, но и красивой, сохранять свою физическую привлекательность долгие годы. Каждой под силу сознательно воздействовать на свою физическую оболочку, приводя в действие те или иные механизмы. Тело – это продолжение мысли, долгосрочный проект, работа над которым не прекращается всю жизнь [3].

Иметь правильную осанку желательно не только потому, что это красиво, это еще и очень полезно для здоровья. Женщина с прямой спиной чувствует себя увереннее, выглядит выше и стройнее. Сутулость развивается вследствие дисбаланса в развитии мышц груди и верхнего региона спины, а также из-за простой человеческой лени. При гиперкифозе (чрезмерно выпуклом изгибе позвоночника в верхней части туловища) характерным является поверхностный тип грудного дыхания. Это часто заставляет рассудок прибывать в беспокойном состоянии, мешает ему сосредоточиться и значительно снижает работоспособность [5].

Если учесть, что к сутулости приводит, например, частое нахождение за компьютером, что вообще свойственно современному человеку, особенно жителю крупного города, то умение сосредоточиться играет не последнюю роль даже в деле продвижения по карьерной лестнице. Конечно, это не означает, что человек с сутулой спиной не способен радоваться жизни, но «дышать полной грудью» для него уже не привычно, а значит доминирующее его состояние – это подавленность. И чтобы выйти из него, «расправить плечи», такому человеку необходимы существенные дополнительные импульсы [3].

Современная реабилитационная наука уделяет первостепенное внимание именно сохранению и восстановлению правильно организованного движения позвоночника. Одним из лучших средств для этого является тренировка по системе Джозефа Пилатеса, который еще в начале XX века интуитивно сумел почувствовать важность данной проблемы [2].

Цель настоящей работы – оценить эффективность общего оздоровления, в особенности влияния на психо-эмоциональную сферу женщин среднего возраста с сутулостью, посредством применения новой методики силового пилатеса.

Исследование проводилось в фитнес-клубе «Gold Fit» города Екатеринбурга, начиная с 5 октября 2014 года. На момент написания данной статьи (10 ноября 2014 года) педагогический эксперимент продолжается. В исследовании приняли участие 16 женщин в возрасте от 35 до 45 лет. Из них восемь занимались по методике классического пилатеса в соответствии с рекомендациями О.В. Бурковой и Т.С. Лисицкой [2]. Остальные восемь – по методике силового пилатеса, составленной с учётом рекомендаций Э.Т. Алперса, Р.Т. Сежела, Л. Джентри [1] и Дж. Петерсона, У. Пэтта [4] в нашей модификации. Занятия проводились 3 раза в неделю по 55 минут. В процессе занятий выполнялись педагогические наблюдения и беседы с женщинами.

Новизной нашей работы явилось то, что в ходе занятий мы несколько видоизменили методику тренировок. Отличия нашего силового пилатеса от классической системы заключались в том, что все упражнения выполнялись в таком же медленном темпе, но количество повторений было увеличено с 8 – 12 до 13 – 16. Тем самым усилился акцент на силовую выносливость, столь необходимую мышцам спины для поддержания правильной осанки человеческого тела. Сами силовые упражнения по системе пилатес также подверглись некоторому видоизменению. И, наконец, мы решили повысить психотерапевтический эффект занятий, чтобы улучшить психо-эмоциональное состояние наших женщин. Для этого мы впервые стали проводить тренировки не при обычном искусственном освещении лампами дневного света, а в затемнённом зале при свечах.

Все упражнения выполнялись женщинами с отягощениями. Для этого использовались гантели весом 1,5 – 2 кг, бодибары 3 – 5 кг, а также эспандеры и кольцо пилатеса для создания силы упругости. Программа силового пилатеса, применявшаяся в нашем исследовании, включала следующие упражнения:

1. И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль туловища. Прокручивание рук в плечевом суставе вперед и назад. Начало движения – вдох, конец – выдох. Лопатки стабилизированы.

2. И.п. то же. Спина прямая, лопатки стабилизированы, пресс напряжен. На выдохе плечи поднять, на вдохе опустить в и.п. Далее приподнятые плечи отвести вперед – вдох, на выдохе отвести назад.

3. И.п. то же. Пресс напряжен. Руки поднять вверх по прямой линии на ширине плеч вдох. На выдохе ладони прокручивать во внутрь к центру, отвести руки назад и на вдохе вернуться в и.п.

4. И.п. то же. Пресс напряжен. Руки напряжены и раскрыты в сторону четко по прямой линии, параллельно полу, ладонями вниз. На вдохе прокручивать прямые руки вперед, в конце ладони направить вверх, сделать выдох, вернуться в и.п. Лопатки стабилизированы.

5. И.п. то же. Пресс напряжен. Руки напряжены и раскрыты в сторону четко по прямой линии, параллельно полу, ладонями вперед. На выдохе руки плавно уходят вперед, при этом спина округляется в грудном отделе. Прокрутить ладони назад и плавно отвести по прямой линии за спину. Грудь вытолкнуть вперед.

6. И.п. то же. Ноги прямые или чуть согнуты в коленном суставе, пресс напряжен, согнутые руки за головой, лопатки стабилизированы. На выдохе с прямой спиной опустить корпус вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе параллельно полу. На последнем повторении руки вытолкнуть по прямой линии от плечевого сустава, зафиксировать. Спину держать прямо. Вернуться на выдохе в и.п.

7. И.п. лежа на животе. Вытянуть руки прямо перед собой ладонями книзу. Одновременно поднять правую руку и левую ногу настолько высоко, насколько возможно, не ощущая при этом дискомфорта. Задержаться в данном положении на 2 секунды, затем плавно опустить конечности к полу, но не касаться его. Мышцы спины держать в напряжении. Повторить то же левой рукой.

8. И.п. стоя на четвереньках, опираясь ладонями и коленями на пол. Смотреть прямо вниз, не напрягаясь, но и не поднимая глаз. Одновременно поднять и выпрямить правую руку и левую ногу. Поднятые разноименные рука и нога должны быть параллельны полу. Задержаться в этом положении на 2 секунды, затем плавно вернуться в и.п. Повторить левой рукой и правой ногой.

9. И.п. на четвереньках, руки находятся на одной линии с плечами. Поддерживая правую ногу согнутой в колене, на выдохе поднять ее вверх и в сторону, затем опустить. 16 повторений. Далее выпрямить правую ногу в колене так, чтобы она была на одной линии с бедром и параллельно полу, и продолжать поднимать её и опускать. Ещё 16 повторений. Все то же самое повторить на другую сторону.

10. И.п. упор лёжа, спина и ноги находятся на одной линии, тело выпрямлено от пяток до макушки. На вдохе плавно поднимать вверх прямую ногу, на выдохе опускать. Повторить другой ногой.

11. И.п. сидя на полу. Одну ногу вытянуть перед собой, вторую согнуть в колене. Спина прямая, руки направлены по прямой вверх. На выдохе выполнить наклоны к вытянутой ноге с прямой спиной, смотреть вперед. Повторить для другой стороны.

12. И.п. сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни твердо стоят на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянуться вверх. Шея является продолжением спины. Начинать раскручиваться, как бы опуская поясницу, позвонок за позвонком, на пол. Ноги от пола не отрывать. Далее скручиваться обратно, также позвонок за позвонком. Полностью вытягивать позвоночник и тянуться макушкой вверх.

Обобщая особенности разработанной нами модификации силового пилатеса для женщин среднего возраста, можно отметить, что она состоит из двух компонентов. Силовой компонент нашей программы нацелен на тренировку крупных мышц без наращивания их размеров. Главная составляющая силового пилатеса – это группа упражнений, выполняемых в комплексе, с целью увеличения силы и выносливости, улучшения координации движений, укрепления сердца и кровеносных сосудов. В ходе занятий тренируется мускулатура ягодиц, груди, спины, конечностей и живота. В процессе увеличения нагрузки в тренировке применяется специальное оборудование, такое, как фитболы, гантели, бодибары и амортизаторы.

В нашей методике важное место занимает центрирование, то есть создание силового пояса за счет подтягивания пупка к позвоночнику на фоне сокращения мышц тазового дна. Это приводит к увеличению давления внутри брюшной полости. Условно ее можно представить в виде емкости, которая частично заполнена жидкостью. Это своего рода подушка безопасности для поясничного отдела позвоночника. Для грудного отдела позвоночника роль такой подушки безопасности играет наполненная воздухом грудная клетка.

Вторая составляющая программы – это упражнения на релаксацию и восстановление. Они помогают укрепить мышечный корсет тела и исправить осанку. В результате занятий мышцы становятся более эластичными, налаживается кровоток, поддерживается их тонус. Кроме того, это эффективная профилактика травм мышц и сухожилий. Упражнения на расслабление – отличная возможность обрести душевное равновесие [5]. Для большей эффективности занятий, для снижения уровня монотонности и повышения интереса к упражнениям программа силового пилатеса постоянно обновляется.

Во время педагогического эксперимента после двух недель занятий, когда клиентки освоили технику выполнения упражнений, нами были изменены условия проведения самого занятия. А именно, тренировка для экспериментальной группы проходила не при стандартном искусственном освещении, а при свечах. При этом мы расставили свечи по кругу на всей территории зала. Атмосфера тренировок сразу стала более доверительной. Наши клиентки выполняли упражнения более заинтересовано и сконцентрированно. Занятия отличным методом релаксации, который помогал снять ежедневный стресс.

В ходе педагогических бесед на вопрос о самочувствии после тренировки наши женщины из экспериментальной группы отмечали существенные положительные сдвиги. Все заметили результаты уже после двух недель тренировок. Клиентки стали чаще улыбаться и заметно повысили свою самооценку. Считаем, что проведение тренировок по силовому пилатесу при свечах положительно сказывается на физическом и психологическом состоянии занимающихся. При наблюдениях за женщинами из контрольной группы таких положительных сдвигов в самочувствии не отмечалось. Для иллюстрации приведём отзывы наших клиенток из экспериментальной группы.

Ирина: «Перед началом силового пилатеса у меня болела спина. Хотелось все время согнуться, принять удобное положение. После двух недель тренировок боли в спине прошли, чувствуется результат проделанной работы. Поймала себя на мысли, что на работе сижу за компьютером и стараюсь держать спину прямо, вытягивать позвоночник. Боли в спине сейчас почти не беспокоят. Хочется заниматься и гордиться своими результатами».

Наталья: «Для себя открыла тренировку Пилатес – это потрясающие занятия для укрепления спины и не только. На тренировке научилась включать голову и контролировать свое тело, прислушиваться к нему. После нескольких тренировок приходит понимание, что своему телу можно помочь. А для меня это – убрать мою сутулость. Результат виден уже сейчас».

Сабина: «Мне очень нравятся занятия. Первые тренировки для меня были очень тяжелыми, но сейчас каждое упражнение выполняются все легче и легче. И виден результат. Друзья и родные говорят, что я стала выглядеть более уверенной в себе. Оно так и есть, потому что хочется всегда выпрямить спину и идти с поднятой головой. После каждой тренировки по силовому пилатесу выходишь в приподнятом настроении. Могу даже сказать, хочется летать, в мышцах легкость и уверенность в себе».

Ольга: «Занятия проходят в очень приятной обстановке, каждому в группе уделяется отдельное внимание. Инструктор всем помогает делать упражнения правильно, что очень важно для достижения нужного результата. После двух недель занятий начала чувствовать свое тело, упражнения которые давались с трудом, теперь выполняются легко. Теперь уже в день тренировки в обед начинаю считать время, когда пойду на тренировку. Это не только укрепление мышц спины. Тренировки еще и положительно повлияли на мою будничную жизнь».

Мария: «От себя скажу, что для меня силовой пилатес оказался единственным способом привести спину в порядок. Я через две недели почувствовала себя моложе. Лучше себя чувствую, стала более подвижна, перестали болеть тазобедренные и коленные суставы».

В заключение можно отметить, что на данном этапе исследования наша модификация методики силового пилатеса показала себя весьма эффективным средством для коррекции психо-эмоциональной сферы женщин среднего возраста с сутулостью. Количественных данных об устранении деформации позвоночного столба ещё пока не достаточно в связи с не слишком длительным сроком применения новой программы тренировок. Педагогический эксперимент продолжается, и дальнейшие его результаты будут изложены в последующих публикациях.

Список литературы

1. Алперс Э.Т. Пилатес: пер. с англ. / Э.Т. Алперс, Р.Т. Сежел, Л. Джентри. М.: АСТ: Астрель, 2007. 272 с.

2. Буркова О.В. «Пилатес» – фитнес высшего класса. Секреты стройной фигуры и оздоровления / О.В. Буркова, Т.С. Лисицкая. М.: Радуга, 2005. 208 с.

3. Волков В.К. Современные и традиционные оздоровительные системы / В.К. Волков // Теория и практика физической культуры. 2008. № 12. С. 45 – 49.

4. Петерсон Дж. Силовые тренировки: 20 минут без тренажеров: пер. с англ. / Дж. Петерсон, У. Пэтт. Минск: Попурри, 2010. 240 с.

5. Шихов А.В. Влияние фитнес-тренировок на нервно-психический статус женщин среднего возраста / А.В. Шихов, О.А. Шмелева // Современная спортивная психология: проблемы и пути решения: материалы симпозиума (Екатеринбург, 28 – 30 октября 2013 г.). Екатеринбург: УрФУ, 2013. С. 192 – 197.

Код для цитирования: Скопировать