VI Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2014

Проблема формирования правильной осанки у младших школьников занимает одно из центральных мест в системе физического воспитания и оздоровления детей. По данным научно-исследовательского института физиологии детей и подростков РАН, у 79,8 % учащихся с первого по десятый класс обнаружены нарушения осанки, в основном, нестойкого функционального характера [1]. По данным НИИ гигиены и профилактики заболеваний детей, в структуре патологических поражений школьников ведущее место занимают болезни костно-мышечной системы и соединительной ткани: болезни позвоночника, плоскостопие и др.

Причины этого самые разнообразные. Исследователи объясняют этот феномен многими факторами: от неправильной позы при стоянии и сидении до генетических факторов. При этом практически все специалисты считают наиболее эффективным средством профилактики и коррекции нарушений осанки физические упражнения. В связи с этим особую актуальность приобретает разработка и реализация комплексных оздоровительно - профилактических программ, направленных на формирование здорового позвоночника и коррекцию нарушений опорно-двигательного аппарата средствами оздоровительной физической культуры.

Поиском эффективных методов и средств решения этой важнейшей задачи занимались и занимаются в настоящее время отечественные исследователи: Н.И. Бурмистрова, Т.А. Гутерман, В.А. Кацуба, И.Д. Ловейко, М.И. Фонарев, А.А. Потапчук, О.А. Поликарпова, А.И. Бычук, И.С. Красикова, И.В. Милюкова, Л.Г. Мирхайдарова, П.И. Храмцов, А.Г. Сухарев.

Анализ результатов диспансеризации школьников Российской Федерации 2011-2012 годов свидетельствует о необходимости проведения различных мероприятий, направленных на профилактику и коррекцию нарушений осанки, прежде всего, с детьми младшего школьного возраста. Возраст с 6-7лет до 10-11 лет является периодом интенсивного роста и развития ребенка. В этом возрасте почти полностью завершается морфологическое развитие нервной системы, заканчивается рост и структурная дифференциация нервных клеток. Формируются основные типы замыкательной деятельности коры больших полушарий головного мозга, лежащие в основе индивидуальных психологических особенностей интеллектуальной и эмоциональной деятельности детей [2].

Вместе с тем, функция дыхания остается все еще несовершенной: ввиду слабости дыхательных мышц, дыхание у младшего школьника относительно учащенное и поверхностное, то есть дыхательный аппарат детей функционирует менее производительно. Задержка, а также затруднение дыхания у детей во время мышечной деятельности, вызывает быстрое уменьшение насыщения крови кислородом. В тесной связи с дыхательной системой функционируют органы кровообращения. В младшем школьном возрасте наблюдается некоторое отставание развития сердца от сердечной мышцы, вес сердца увеличивается с возрастом в соответствии с нарастанием веса тела [2].

У младших школьников значительно усиливается рост костей и их окостенение. Особого внимания требуют позвоночник и череп ребенка, которые являются защитой таких важных органов, как головной и спинной мозг. Суставы детей этого возраста очень подвижны, связочный аппарат эластичен, скелет содержит большое количество хрящевой ткани. Позвоночный столб сохраняет большую подвижность до 8-9 лет.

Мышцы у младших школьников имеют тонкие волокна, содержат в своем составе лишь небольшое количество белка и жира, поэтому они в этом возрасте еще слабы, особенно мышцы спины, и не способны длительно поддерживать тело в правильном положении, что приводит к нарушению осанки. Мышцы туловища очень слабо фиксируют позвоночник в статических позах. Кости скелета, особенно позвоночника, отличаются большой податливостью внешним воздействиям. Поэтому осанка детей представляется весьма неустойчивой, у них легко возникает асимметричное положение тела [5].

Таким образом, учитывая особенности анатомо-физиологического развития детей младшего школьного возраста, необходимо осуществлять формирование правильной осанки у школьников в двух направлениях: во-первых, улучшать общее физическое развитие; во-вторых – прививать навыки правильной осанки. Основными средствами для этого являются физические упражнения, используемые на занятиях по физической культуре, а также во время самостоятельной двигательной активности ребенка.

Основной формой занятий физической культурой в школе является урок, планирование которого осуществляется в соответствии с программой по физической культуре для учащихся начальных классов. Программа состоит из двух частей – базовой и вариативной. Освоение базовых основ обязательно для всех учащихся, вариативная часть обусловлена необходимостью учета индивидуальных способностей детей, региональных, национальных и местных особенностей образовательного учреждения. Базовый компонент, иначе называемый ядром, составляет основу государственного стандарта общеобразовательной подготовки в сфере физической культуры и не зависит от региональных, национальных и индивидуальных особенностей ученика.

Содержание программы уроков по физической культуре для учащихся начальной школы включает в себя следующие разделы: гимнастика, легкая атлетика, лыжная подготовка, плавание, подвижные игры. По каждому разделу разработаны методические рекомендации, список основных знаний, умений, навыков и компетенций, которые должны быть сформированы в процессе обучения, а также контрольные нормативы [4].

Анализ школьных программ по физической культуре показал, что учащимся младшего школьного возраста предложен к изучению широкий спектр физических упражнений из различных видов спорта. Программный материал соответствует заявленным задачам дисциплины, способствует гармоничному развитию личности детей.

Однако, несмотря на многообразие представленных разделов и составляющих уроков, решение задачи по улучшению осанки остается без должного внимания. Упражнения из разделов гимнастики, плавания затрагивают эту проблему, но только в комплексе с другими задачами физического воспитания. На основании вышеизложенного, можно говорить о необходимости внедрения в уроки физической культуры комплексов упражнений, направленных на формирование правильной осанки у детей младшего школьного возраста. К таким упражнениям, по нашему мнению, относятся упражнения по системе Джозефа Пилатеса.

Пилатес – это система физических упражнений, способствующая развитию силы, а также формированию способности контролировать активность мышц собственного тела при максимальном их удлинении. В основе упражнений пилатес лежит осознание необходимости достижения баланса физического, умственного и духовного аспектов. Вся система тренировки Джозефа Пилатеса строится на следующих принципах: концентрация, контроль, центрирование, плавность движения, точность, дыхание, интеграция, воображение, интуиция.

В этой связи выполнение упражнений осуществляется за счет напряжения глубоко расположенных, некрупных, более слабых групп мышц, которые служат для поддержания правильной осанки. Необходимо добиваться медленного и плавного выполнения двигательных действий, концентрации и контроля над техникой, что позволит избежать травм во время занятий [3].

Регулярные занятия пилатесом позволяют увеличить подвижность в суставах; формировать навык правильной осанки; осуществлять профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата; укрепить мускулатуру внутренних органов и улучшить их работу; развивать координационные и силовые способности у занимающихся.

Программа тренировок пилатесом делится на 4 уровня в зависимости от состояния здоровья, уровня подготовленности занимающихся и степени освоения упражнений: базовый уровень, начальный уровень, средний уровень и уровень упражнений повышенной сложности. Данная классификация способствует индивидуализации тренировочного процесса, позволяет избежать форсирования в освоении движений.

Тренировка пилатес включает в себя 3 основные части:

1. упражнения на растягивание – подготовительная часть занятия, занимает 10-15% от общего времени занятия. Основная цель – подготовить организм, мышцы и суставы тела к основной части тренировки, научиться находить зоны излишнего напряжения в мышцах и избавляться от него.

2. силовые упражнения – основная часть занятия, занимает 65-70% времени занятия. Комплекс упражнений должен быть подобран в соответствии с основной целью занятия.

3. дыхательные упражнения – заключительная часть, 10-15% от общего времени занятия. Цель – успокоить организм после нагрузки, с помощью дыхательных упражнений, визуализации и релаксации [3].

Во время занятия основное внимание необходимо уделять правильной технике выполнения упражнений, а не количеству повторений или величине мышечных усилий при их выполнении. Упражнения подбираются в зависимости от цели занятия, однако каждое из них обязательно должно включать вход в него, выполнение и выход, обозначающий переход к следующему движению. Упражнения могут выполняться как с использованием дополнительного инвентаря, так и без него.

Анализ методических основ системы тренировки Джозефа Пилатеса позволил сделать вывод, что пилатес является открытой системой тренировок. При правильном понимании его философии, соблюдении принципов и методических основ, он может эффективно применяться на уроках физической культуры с учащимися младшего школьного возраста как для формирования правильной осанки, так и для оздоровления всего организма, развития координационных и силовых способностей детей.

Нами были выделены два варианта применения пилатеса на уроках физической культуры с младшими школьниками:

1. Пилатес как полноценное занятие, раздел вариативной части образовательной программы или занятие в рамках учебного раздела «Гимнастика» (см. приложение 1). Цель данного урока – формирование правильной осанки учащихся младшего школьного возраста посредством упражнений пилатеса.

2. Комплекс упражнений пилатес в рамках подготовительной части урока при прохождении любых учебных разделов на занятиях в спортивном зале (см. приложение 2). За его основу принимаются базовые упражнения пилатеса, главная цель которых ознакомить тело с основами движений в положении лежа максимально безопасным и эффективным способом. Выполняя эти движения, занимающиеся фокусируются на поиске мышц зоны источника энергии: мышц живота, бедер, ягодиц и поясницы.

Анализ научно-методической литературы по проблеме формирования правильной осанки позволил выделить основные аспекты, на которые необходимо обратить внимание при составлении комплексов упражнений для младших школьников: улучшение их общего физического развития; укрепление мышц туловища, спины, ягодиц, ног; повышение подвижности суставов и гибкости.

Общими для обоих вариантов использования пилатеса на занятиях по физической культуре с младшими школьниками являются требования к технике выполнения упражнений пилатеса. Все упражнения выполняются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения, благодаря чему мышцы и связки не перенапрягаются. Одновременно тренируется правильное дыхание. Дыхание верхнее, грудное, живот подтянут и не выделяется вперед при вдохе. При вдохе грудная клетка не выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдох происходит через нос, выдох через рот. Любые задержки дыхания исключены.

Задняя поверхность шеи должна быть вытянута. Чтобы достичь правильного положения лопаток необходимо свести их к центру спины, и опустить вниз к копчику. Это позволяет избежать перегрузки мышц шеи и верхней части спины. Грудная клетка не должна подниматься вверх и выпячиваться вперед. Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъёме рук. В положении лежа расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину ладони. Прогиб поясницы должен быть естественным. Наилучшей стабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, а затем мышцы нижней части живота.

Пресс находится в постоянном напряжении на протяжении всего занятия, в пилатесе ему уделяется центральная роль, так как пресс и спина - каркас, поддерживающий тело в прямом положении. Одно из самых главных правил в технике пилатес – сохранить вытяжение мышц во время их напряжения. В упражнениях пилатес нужно плотно сжимать ягодицы. При этом не выводить таз вперед, и не отрывать его от пола в положении лежа. Ноги во время упражнений должны находиться в позиции Пилатеса.

Только при четком и строгом выполнении всех перечисленных выше требований можно добиться эффективности упражнений и одновременно их безопасности, что очень важно при занятиях с детьми. Еще одной отличительной особенностью комплексов упражнений пилатес становится минимальное количество повторений. При занятиях необходимо добиваться как можно более качественного выполнения, уделять особое внимание технике движения, ее точного воспроизведения учащимися. Важно вовремя отмечать ошибки, своевременно исправлять их. Занятия могут проводиться под музыку при наличии необходимого оборудования. В зале должен быть положительный эмоциональный фон, позитивная атмосфера. Руководитель должен обеспечить индивидуальный подход к каждому ученику.

Таким образом, состояние школьной системы физического воспитания в настоящее время требует модернизации соответственно требованиям современного общества, но в то же время оставляет огромные возможности для проявления творчества учителями по физической культуре. Внедрение элементов новых физкультурно-спортивных видов в учебно-воспитательный процесс по физической культуре с детьми позволяет не только разнообразить уроки, повысить интерес у занимающихся, создать положительный эмоциональный фон занятий, но и эффективно решать узко специализированные задачи посредством современных физических упражнений в зависимости от существующих условий.

Список литературы:

1. Гребова, Л.П. Лечебная физическая культура при нарушениях опорно-двигательного аппарата у детей и подростков [Текст] : учеб. пособие / Л. П. Гребова. - М.: Академия, 2006. – 174 с.

2. Прищепа, И.М. Возрастная анатомия и физиология [Текст] / И.М. Прищепа. - М.: Новое знание, 2006. – 416 с.

3. Робинсон, Л. Управление телом по методу Пилатеса [Текст] / Л. Робинсон, Г. Томсон. – Мн.: Попурри, 2003. – 128 с.

4. Физическая культура. 1-11 классы: комплексная программа физического воспитания В.И. Ляха, А.А. Зданевича [Текст] / А.Н. Каинов, Г.И. Курьерова. - М.: Учитель, 2013. - 169 с.

5. Черная, Н.Л. Нарушение опорно-двигательного аппарата у детей [Текст] : учебное пособие / Н.Л. Черная и др. – Ростов н/Д: Феникс, 2007. – 160 с.

Приложение 1

Конспект урока по физической культуре с детьми

младшего школьного возраста

Тема:Формирование правильной осанки посредством упражнений пилатеса

Задачи:

1.Формировать навык правильной осанки.

2. Способствовать развитию силовых способностей и гибкости.

3.Воспитывать сознательное отношение к технически правильному выполнению упражнений пилатеса.

Инвентарь: коврики для занятий.

Место проведения: спортивный зал.

Частные задачи	Содержание	Дози-ровка	Общие методические указания (ОМУ)
Подготовительная часть урока (7-10’)
Подготовка мышц и суставов тела к основной части урока. Способствовать развитию координации.	Построение Упражнения на растягивание: 1) И.п. – стойка в позиции Пилатеса. 1-2-3-4 – подъем на носки, руки вверх; 5-6-7-8 – И.п. 2) И.п. – стойка в позиции Пилатеса, руки в стороны. 1-2-3-4 – наклон головы вправо; 5-6-7-8 – И.п. 1-2-3-4 – то же влево; 5-6-7-8 – И.п. 3) И.п. – стойка в позиции Пилатеса, руки вниз. 1-2-3-4- наклон вперед, руки Вверх; 5-6-7-8- И.п. 4) И.п. – стойка в позиции пилатеса. 1-2-3- 4 – наклон вперед, руки вверх; 5-6-7-8 – упор лежа. 5) И.п. – упор на коленях 1-2-3-4-5-6-7 – упор лежа 8 – И.п. 6) И.п. – сед на пятках, руки вниз 1-2-3-4 - наклон вперед, руки вверх 5-6-7-8 – И.п. 7) И.п. – лежа на животе, ноги вместе, руки перед грудью. 1-2-3-4 – подъем корпуса вверх, руки вверх; 5-6-7-8 – И.п.	30” 6-8 раз 6-8 раз 5 раз 1 раз 2 раза 2 раза 3-4 раза	Приветствие, сообщение темы и задач урока Все упражнения выполняются в медленном темпе. Стараться удержать равновесие за счет осанки и стабилизации мышц живота. Руки прямые, осанка. Дыхание ровное, плечи не поднимать. Выполняется медленно, руки расслаблены, ноги не сгибать в коленных суставах, дыхание не задерживать. Переход из наклона в упор лежа, переставляя руки вперед. Медленно и плавно выполнять переход, избегая резких движений. Переход в упор лежа за счет выпрямления ног. Следить за положением спины в упоре – избегать прогибов в поясничном отделе. Руки прямые в локтях. Потянуться за руками вверх, стараясь выпрямить спину. Голова вниз, дыхание не задерживать. Потянуться за руками вверх, голову назад не наклонять, не задерживать дыхание. Ноги не отрывать от пола. Руки прямые.
Основная часть урока (20-22’)
Формирование навыка правильной осанки. Способствовать развитию силовых качеств и гибкости. Укрепление мышц живота, спины, ягодиц, ног.	Упражнения в положении лежа: «Сотня» И.п. – лежа на спине, руки вниз, голова и плечи подняты, ноги вверх. 2. «Скручивания» И.п. – лежа на спине, стопы на полу, согнуты в коленях, руки вниз. 1-2-3- 4 - сед ноги вместе, руки вперед 5-6-7-8 – И.п. 3. «Перекаты» И.п. – Сед в группировке, ноги на весу. 1-2 – перекат назад 3-4- И.п. 4. Вытягивание мышц обеих ног И.п. – лежа на спине, в группировке. 1-2-3-4 – ноги вверх, руки вверх 5-6-7-8 – И.п. 5. Вытягивание позвоночника вперед. И.п. – сед ноги врозь, руки вперед. 1-2-3-4 – наклон вперед 5-6-7-8 – И.п. 6. «Русалка» И.п. – сед на правой ноге упором о правую руку, левая – вниз. 1-2-3-4 – упор правым боком 5-6-7-8 – И.п. 7. «Лебедь» И.п. – лежа на животе, ноги вместе, ладони под плечи. 1-2-3-4 – прямые руки 5-6-7-8 – И.п. 8. «Русалка» См. упр. 6 – «Русалка» 9. «Плавание» И.п. – лежа на животе, ноги вверх, плечи вверх, руки вперед. 1 – левая рука вверх, правая – вниз, левая нога вниз – права вверх 2 – правая рука вверх, левая – вниз, правая нога вниз, левая вверх. 10. «Поза ребенка» 11. «Мостик на лопатках» И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вниз. 1-2 – мост на лопатках 3-4 – правая нога вверх 5-6 – мост на лопатках 7-8 - И.п. 9-10 – мост на лопатках 11-12 – левая нога вверх 13-14 – мост на лопатках 15-16 – И.п. 12. «Махи ногами вперед-назад» И.п. – лежа на боку, упор на левом локте, ноги в позиции Пилатеса. 1-2-3 – правая нога вперед 4 – И.п. 5-6-7 – правая нога назад 8 – И.п. 13. «Малые круги» И.п. – тоже 1-2-3 – круг правой ногой вперед 4 – И.п. 5-6-7 – круг правой ногой назад 8 – И.п. 14. «Поза релаксации»	1’ 5 раз 5 раз 5 раз 3 раза 3 раза 5 раз 3 раза 1’ 30’’ 5 раз 10 раз 5 раз 30’’	Движение прямыми руками вверх и вниз, тянуться корпусом вперед. Лопатки прижаты к полу, не опускать голову и верхнюю часть туловища. Следить за дыханием. При подъеме туловища вверх выпрямлять ноги, чтобы стопы не отрывались от пола. Ноги вместе. Медленно опускаясь в И,п., не отрывать стопы от пола. Ноги вместе, избегать резких движений. Локти развернуты, хват в группировке под бедрами. Следить, чтоб расстояние между грудью и коленями не изменялось. Не задерживать дыхание. Выдох во время переката назад, вдох – при возврате в И.п. Не запрокидывать голову назад. Локти разведены в стороны, плечи и голова подняты вверх, руки вверх и в И.п. через стороны. Туловище неподвижно. Ноги вместе. В И.п. спина прямая, во время движения ноги не сгибать. Наклон на выдохе, И.п. – вдох. Потянуться за руками вперед. Плечи опущены, шея и плечи расслаблены. Спина прямая в упоре, ноги прямые вместе. Руки прямые в локтевых суставах. Выдох при подхеме корпуса в упор, вдох – И.п. Медленное и контролируемое движение. Не запрокидывать голову назад, ноги прямые. Нижняя часть тела зафиксирована. Вдох – при выпрямлении рук, выдох –И.п. Выполнить упражнение на левую сторону. Постоянный контроль движений из центра. Руки и ноги прямые, не касаться пола во время упражнения. Дыхание ровное, без задержек. Не наклонять голову назад. Тянуться за руками вверх, за ногами – вниз. Упражнение снимает нагрузку с мышц спины и растягивает их. Принять положение, расслабить спину и плечи. Лоб касается пола. Руки вниз, расслаблены. Ровное дыхание. При подъеме ноги вверх – нога прямая. Стараться вытянуть ногу, но так, чтобы спина не опускалась. Локти находятся под ладонями. Корпус неподвижен. Стабилизация живота и спины. Движение плавное, ноги прямые. Поворот и повторить упражнение для другой ноги. Корпус неподвижен. Стабилизация живота и спины. Движение плавное, ноги прямые. Поворот и повторить упражнение для другой ноги. Вытягивать шею, не запрокидывать голову назад. Глубокое, ровное дыхание. Стопы на полу, поясница не прогибается.
Расслабить организм после нагрузки.	Заключительная часть урока 1) Упражнения на расслабление и восстановление дыхания: 1. И.п. – лежа на правом боку, ноги согнуты, руки вперед, ладони вместе. 1-2-3-4 - левая рука назад 5-6-7-8 – И.п. 2. «Скольжение по стене» И.п. – стоя спиной к стене, руки вниз, ноги в позиции Пилатеса. 1-2-3-4 – присед, руки вперед 5-6-7-8 – И.п. 3. «Скатывание по стене» И.п. – тоже 1-2-3-4 – наклон вперед 5-6-7-8 – И.п. 2) Построение 3) Домашнее задание 4) Организованный выход из зала.	5-8’ 5 раз 3 раза 3 раза	Поворачивать голову вместе с рукой. Ноги вместе. Руки прямые. Движение плавное. Вдох на счет 1-2-3-4 Выдох – 5-6-7-8. Повернуться на левый бок и повторить упражнение . Ноги на расстоянии 10-15 см от стены. Спина прижата к стене. Приседание – угол в коленном суставе 90 градусов. Руки прямые. Вдох – на приседе, выдох – И.п. Шея, плечи и руки расслаблены. При наклоне движение сверху – вниз, выдох. При возвращении в И.п. – «раскручивание» снизу – вверх, вдох.

Приложение 2

Комплекс упражнений пилатес для учащихся младшего школьного возраста

в рамках подготовительной части урока

Задачи комплекса упражнений пилатес:

1.Обучить основам движений пилатес в исходном положении лежа.

2. Способствовать развитию силовых способностей и гибкости.

3.Воспитывать организованность, дисциплинированность, сознательность при выполнении упражнений пилатеса.

Инвентарь: коврики для занятий.

Место проведения: спортивный зал

Частные задачи	Содержание	Дози-ровка	Общие методические указания (ОМУ)
Настроить организм к предстоящей деятельности. Стабилизация «центра». Активизация кровообращения в области живота. Проработка зоны источника энергии. Способствовать развитию гибкости. Укрепление тазобедренных суставов. Растягивание мышц ног. Укрепление мышц живота. Способствовать развитию чувства равновесия. Растягивание мышц спины. Проработать мышцы брюшного пресса. Растягивать мышцы спины и ног. Проработать зону источника энергии. Вытягивать мышцы ног. Способствовать формированию правильной осанки. Укреплять мышцы живота. Способствовать растягиванию мышц спины и ног.	«Поза релаксации» И.п. – лежа на спине, ноги вместе. руки вниз. 2. «Сотня» И.п. – лежа на спине, руки вниз, плечи и голова вверх, ноги вверх. 3. «Скручивания» И.п. – лежа на спине, стопы на полу, руки вниз. 1-2-3-4 – сед ноги вместе, руки вверх 5-6-7-8 – И.п. 4) «Круговые движения одной ногой» И.п. – лежа на спине, руки вниз, правая нога на полу, левая – вверх. 1-2-3 – круговое движение левой ногой вправо; 4 – И.п. 5-6-7 – то же влево 8 – И.п. 5) «Перекаты» И.п. – сед в группировке, ноги на полу. 1-2 – перекат назад 3-4 – И.п. 6) «Вытягивание мышц ноги» И.п. – лежа на спине, ноги вверх. 1-2-3 – правая нога вверх, левая к груди. Руки на левой ноге. 4 – И.п. 5-6-7 – левая нога вверх, правая к груди, руки на правой. 8 – И.п. 7) «Вытягивание мышц обеих ног» И.п. – лежа на спине, руки вниз, ноги вверх. 1-2-3-4 – угол 45 градусов 5-6-7-8 – И.п. 8) «Вытягивание позвоночника вперед» И.п. – сед, ноги врозь, руки вперед. 1-2-3-4 – наклон вперед, руки вверх 5-6-7-8 – И.п.	30” 30’’ 5 раз 5-6 раз 3-4 раза 5 раз 6-8 раз 4-5 Раз	Вытягивать шею, голову не запрокидывать назад. Руки расслаблены. Дыхание глубокое, ровное. Избегать прогибов в пояснице. Живот подтянут. Движение руками вверх и вниз. Спина не прогибается. Не опускать голову и плечи. Плавное, медленно движение. Выдох при скручивании, вдох – и.п. Подбородок прижат к груди, ноги вместе. Сед – ноги прямые. Прямые руки в локтевых суставах. Ноги не отрывать от пола. Спина не прогибается. Туловище неподвижно. Нога прямая, тянется вверх. Нога на полу – стопу не отрывать от пола. Избегать разворота ноги во время движения. Повторить упражнение на другую ногу. Спина «круглая». Подбородок прижат. Хват под бедрами. Перекат до основания лопаток. Не закрывать глаза. Туловище неподвижно, ноги наверху прямые, тянутся вверх. Голову не запрокидывать назад, плечи подняты. Не опускать во время движения. Руки в локтях разведены в стороны. Спина не прогибается. Ноги прямые в коленях. Туловище неподвижно, голову и плечи не опускать. Спина не прогибается. Вдох – угол, выдох – И.п. Выдох – наклон вперед, вдох – И.п. Ноги и руки прямые. В И.п. следить за осанкой. Наклоняться и тянуться нужно вперед, живот втянут.

Код для цитирования: Скопировать