VI Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2014

Введение

На сегодняшний день сбросить пару тройку лишних килограммов хотят практически все представительницы прекрасного пола. Кому-то это удается сделать, другие же тратят на осуществление своей мечты чуть ли не всю свою жизнь. Методов борьбы с лишними килограммами не просто много, а очень много. На некоторые из них женщины тратят весь свой капитал, при этом ни капли не жалея о содеянном. А некоторые, наоборот, худеют, дома опираясь на различные диеты, не обращая внимания на то, что приводят вред организму. Помимо денег очень важную роль играет время. У многих нет времени посещать зал из-за графика работы или других обстоятельств. Или просто нет желания тратить час или более на дорогу, если далеко от дома.

Сразу же обратим внимание всех представительниц прекрасного пола на то, что за помощью к гимнастике для похудения могут обратиться не только слишком полные женщины. Данная гимнастика подойдет и для тех, кто хочет просто подтянуть те или иные проблемные участки тела. И никогда не забывайте о том, что движение – это жизнь. Именно поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день. Не стоит лениться, если вам действительно нужен результат [1].

Люди хотят похудеть, как правило, для того, чтобы хорошо выглядеть. Особенно это касается женщин. Часто женщины хотят похудеть лишь в определенных местах, например в бедрах или в талии. И ввиду существования такой потребности появилось занятия калланетикой [25].

Нет для человека большей ценности, чем здоровье. Но каждая женщина хочет быть не только здоровой, но и красивой, сохранять свою физическую привлекательность долгие годы. Самым надежным способом для этого является физическая тренировка, которая позволяет поддерживать функцию мышц и суставов в оптимальном состоянии, и что еще более важно, при помощи мышечной работы сохранять и умножать энергетические возможности организма, наполняя каждую клетку тела энергией, силой и физической красотой. Универсальная система физического тренинга, созданная с учетом всех особенностей именно женского организма, называется «Калланетика».

Таким образом, научная проблема исследования состоит в необходимости оптимизировать процесс физического развития у девушек с избыточной массой тела и коррекции фигуры в системе физического воспитания, акцентируя внимание на формирование эстетической, двигательной культуры, красоту, эстетического представления и т.д. Решение этого проблемного вопроса возможна, посредством целенаправленного научного исследования, актуальность которого несомненна.

Цель исследования: установить на практике работы с девушками, имеющим избыточную массу тела, степень влияния занятий калланетикой на функциональное состояние.

Объектом исследования выступают девушки 20-25лет, имеющие избыточную массу тела, занимающиеся калланетикой.

Актуальность темы определила личные интересы, и были поставлены следующие задачи квалификационной работы:

1. Путем изучения и анализа научно-методической литературы выявить методику эстетического воспитания девушек, страдающих с избыточной массой тела.

2. Изучить физическое развитие и функциональное состояние девушек с избыточной массой тела.

3. Экспериментально обосновать эффективность применения разработанной методики занятий упражнениями статического характера у девушек с избыточной массой тела.

Гипотеза: предполагается, что в ходе систематической, целенаправленной и планомерной работы посредством использования системы работы, качественной реализации комплекса упражнений калланетики как одного из средств эстетического воспитания произойдут качественные и количественные изменения показателей уровня функционального состояния у девушек с избыточной массой тела.

Предметом исследования являетсявлияние калланетики на физическое развитие девушек с избыточной массой тела и коррекция фигуры в системе занятий

База исследования: фитнесс-клуб «Эффект» г.Бирск

Методы исследования:

1. Контент-анализ литературных источников.

2. Опрос.

3. Педагогический эксперимент.

4. Педагогическое тестирование.

5. Методы математической статистики.

Структура работы: дипломная работа состоит из: введения, 2 глав, заключения, списка литературы, приложения, работа изложена на…. страницах печатного текста.

Глава I. КАЛЛАНЕТИКА КАК СИСТЕМА ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ И РАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

1.1. Исторические аспекты развития калланетики как одного из видов аэробной гимнастики

Несмотря на огромное количество разнообразных программ для оздоровления и улучшения фигуры, калланетика – одна из уникальных и популярных находок в оздоровительной индустрии – давно завоевала страны Европы, Азии и Америки. Создательница этой системы упражнений – американский врач Каллан Пинкней. Система упражнений названа в ее честь. Еще в детстве у Каллан были проблемы с бедрами, и чтобы избавиться от своих недостатков, она занималась танцами и прыжками в воду. Эти элементы Пинкней внесла в свою методику улучшения фигуры. Каллан Пинкней уже за 60, но ее фигуре могут позавидовать шестнадцатилетние девчонки. Она уверяет, что разработанный ею комплекс упражнений действует омолаживающее на весь организм: после 10 занятий вы будете чувствовать себя на 10 лет моложе. Ведь один час калланетики равен 7 часам классической гимнастики или 24 часам аэробики. [5,43]

Представьте себе, что вы взяли в руки апельсин и выжимаете из него сок. Так и в калланетике выжимаем из тела лишний жир и шлаки. При этом мы щадим и укрепляем суставы, не перегружаем сердце – калланетика не имеет противопоказаний. В Европе и многих других странах ею увлекаются люди разных возрастов от 16 до 60 лет. Причем, эта система упражнений популярна не только среди женщин, в оздоровительных клубах занимается также огромное количество мужчин. [5]

Приведем лишь несколько восторженных откликов: «Я испытала мгновенные силовые улучшения, а затем лишние дюймы моего тела стали исчезать!» – Роз Мари О`Мэлли, Каллифорния. «Калланетика не только позволила мне заново играть в гольф, но и повысить результаты в игре!..» – Джордж Торн, Денвер.

Кстати, мама Каллан Пинкней, с удовольствием занимается калланетикой, оказывая активное противодействие старению. Каллан Пинкней разработала калланетику в начале 80-х годов ХХ века, когда вернулась в Нью-Йорк после одиннадцатилетнего путешествия по всему миру. В результате повышенной нагрузки и плохого питания, у Каллан заболели колени и спина. Врачи рекомендовали операцию.

Тогда Каллан стала придумывать такие упражнения, которые бы не спровоцировали вновь появления спазмов и боли в спине. Прошло совсем немного времени, и она была просто поражена тому, насколько крепким и сильным стало ее тело. Боли в спине также исчезли. [20]

1.2 Структура, содержание и методически е аспекты занятий калланетикой

Калланетика – это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма.

Идеально подойдет тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса. Эта удивительно эффективная программа тренировок поможет создать гармоничный баланс между телом и разумом, позволит обрести отличную физическую форму, развить концентрацию и предотвратить травмы. [18]

Можно смело сказать, что из всех видов гимнастики именно калланетика дает возможность почувствовать свои мышцы, подтягивает кожу, дает энергию. Это подтверждают женщины, занимающиеся калланетикой во всем мире.

В чем же секрет такого успеха?

Во-первых, калланетика не требует посещения специально оборудованных спортзалов, познать все прелести тренировки вы можете дома. Не понадобится особое оборудование, специальная одежда или обувь. Достаточно надеть удобную для вас обычную спортивную форму, лучше яркую, создающую настроение, включить любимые мелодии (желательно мелодии природы) и начать заниматься.

Во-вторых, эта медленная и спокойная гимнастика подразумевает в то же время колоссальную интенсивную работу мышц во время занятий. Она построена на основе статических нагрузок, позах классической йоги и растяжках после каждого упражнения, роль которых – предотвратить мышечные боли и недопустить излишнюю рельефность. [19]

Статические упражнения направлены на микросокращения мышц. В калланетике нет рывков и прыжков (вы можете не беспокоиться за свои колени и спину), нет разности напряжения соседних групп мышц. Задействуются все, в том числе мелкие мышцы. Основанные на стрейчинге (растягивании) и статике упражнения вызывают активность глубоко расположенных мышечных групп, поэтому быстро начинают худеть глубокие участки залежалой жировой ткани. Физиологический эффект основан на том, что при длительной статической нагрузке на мышцу возрастает уровень ее метаболизма (увеличивается скорость обмена веществ), это гораздо эффективнее, чем при циклической нагрузке, и что гораздо важнее – за счет этого сжигается большее количество калорий. Вы не наращиваете массу мышц, а приводите их из дряблого состояния в естественную, эстетичную форму, соответствующую здоровому организму.

Если вы хотите радикально изменить своё тело, снизить вес, подтянуть мышцы, подкорректировать проблемные зоны, значит пришло время записаться на занятия по калланетике. Автор методики Каллан Пинкней утверждает, что занятия по этой системе позволяют за короткий срок добиться значительных результатов. Cама Каллан является живой рекламой собственной системы тренировок. Особенностью системы является колоссальная статическая нагрузка на мышцы тела. [18,43] Принимая необходимую позу, требуется держать её на протяжении 60-100 сек.

Калланетика требует, чтоб занимающийся всегда чувствовал свое тело, что делает упражнения еще более эффективными. Результат – не накачанные мышцы, а стройное, подтянутое тело.

Привлекательность – это идеальная фигура, свежее лицо, легкость, грация и уверенность, акалланетика – самая универсальная на сегодня гимнастика для людей всех возрастов и комплекций, которая поможет стать привлекательной. Вашиммышцамнеобходимытонус, растяжка и расслабление. Обычно человеку трудно определиться, какая гимнастикадля него полезнее. Вы должны определиться, что для вас предпочтительнее. Может быть, вы настолько физически подготовлены, что вам подойдет комплекс бодибилдинга. Если же вы активны и молоды, то для вас окажутся идеальными аэробика илифитнес. При серьезном увлечении Востоком вам будет гораздо интереснее осваивать йогу или любую восточную практику. [24] А может, вы займетеськалланетикой?

Вот всего лишь восемь возможных или побудительных мотивов к тому, чтобы начать совершенствовать себя уже завтра:

• Ваш вес превышает норму. Если вы завтра отправитесь заниматься в клуб фитнеса, не исключено, что не сможете выдержать больше 10 минут, тогда как занятие длится 50 минут. Одышка и боли в суставах вам гарантированы.

• Вы не сторонник высокоинтенсивного тренинга. Бег, прыжки – не для вас. Высокий темп для вас утомителен, и пропадает всякое желание заниматься.

• Вам не интересны тренажеры, и кажется сложным поднимать гантели, штангу, активно работать на них, особенно если вы только начинаете свои занятия фитнесом.

• Вам нравится спокойная атмосфера. Калланетика чем-то похожа на йогу, в ней присутствует полная сосредоточенность на каждом движении. Спокойная атмосфера вам, конечно, гарантирована, но не впадайте в иллюзию, что занятия очень просты. Чтобы одолеть все упражнения, выдержать статическое напряжение, придется приложить немало усилий.

• Вы хотите попробовать что-то новое, так как не первый год занимаетесь фитнесом, может, стоит разнообразить свои тренировки именно калланетикой.

• В фитнес – клубах можно потеряться среди многообразия программ: фитбол, хип-хоп, тайбо, кибо, а у вас хромает координация движений. Значит калланетика также для вас – простые, несложные в координационном плане упражнения дают приличную нагрузку.

• В целом вы довольны своей фигурой, но хотите подкорректировать бедра или подчеркнуть талию. В этом вам поможет калланетика, так как вся система упражнений направлена на коррекцию проблемных зон.

• Вы предпочитаете заниматься дома. У вас очень мало времени, чтобы регулярно посещать фитнес-клуб. Тогда это для вас. Ведь вам понадобится только стул, полотенце и зеркало. [42]

Выполнять нужно только те упражнения, что можно выполнить без перенапряжения. Не следует заставлять тело выполнять то, на что оно еще не способно. На первых тренировках необходимо чаще отдыхать, практиковать глубокое дыхание. Если, совершив 25 повторений какого-либо упражнения, очутится боль в мускулах, лучше сбавить темпы.

Выполняя упражнения, женщине не помешает большое зеркало, в котором она видела бы саму себя. Для определенных упражнений будет нужна некая опора, к примеру, стул или табуретка. Тип одежды не имеет значения, главное – удобство. Необходимо поддерживать мягкое расслабленное дыхание. Если его прерывать, то тело не примет необходимое количество кислорода, столько нужного для обеспечения мышц всеми необходимыми веществами.

В ходе занятий калланетикой лучше соблюдать тишину или тихую мелодичные звуки природы. Почти любая ритмичная, энергичная музыка заставляет двигаться в собственном ритме, что может сбить с правильного ритма упражнений. [29,46]

Лучше убрать с видного места весы, чтобы не проверять собственный вес каждые полчаса. Как ни парадоксально, но масса тела после первых нескольких упражнений может увеличиться, хотя окружность бедер уменьшится.

Объяснить подобное явление несложно: подтянутые, активизированные мышцы обладают большей массой, но меньшим объемом, чем пассивные, незадействованные мышцы. Если у вас неразвиты мышцы пресса, он также поначалу может выглядеть слегка укрупненным, хотя окружность талии несколько уменьшится. Не следует паниковать, если проявятся какие-либо новые жировые отложения. Через некоторое время тело станет крепким и подтянутым. [25]

Перед тем как приступить к осуществлению упражнениям, необходимо подробно знать технику их выполнения.

Секрет чудесного эффекта калланетики состоит в изометрических движениях. Для проверки этого явления на практике соедините ладони друг с другом и надавите одной рукой на другую. Если вы будете таким образом держать руки в течение минуты, то несложно будет заметить, что мускулы рук активно работают, хотя видимой деятельности не прослеживается.

Изометрическое движение осуществляется, когда мы аккуратно сгибаем определенные части тела, сокращаем соответствующие группы мышц, совершая короткие, но четкие движения.

На тренировках осуществляются короткие повторяющиеся движения, служащие для усиления и подтяжки мышечной ткани. В этой деятельности мы работаем заодно со своим организмом, а не против своего тела, как, например, при тяжелой атлетике или бодибилдинге. Совершая упражнения по подъему тяжестей, мы сокращаем мышцы и делаем их более короткими, а при осуществлении изометрических практик, к примеру, во время практики калланетики, напротив, удлиняем мышцы.

В виду того, что активизируются все внутренние мускулы, исправляется осанка, что делает фигуру более стройной, у калланетики есть и другие достоинства: идеальный живот, красивые оформленные ягодицы и стройные ноги. [5,44]

Регулярные тренировки калланетикой дают все полезные эффекты, и даже более того. Чем дольше и настойчивей вы занимаетесь, тем больше пользы получите от этой простой, но в то же время весьма эффективной системы. Вот самые общие результаты, которые станут для вас ощутимы уже через несколько недель тренировок:

• улучшится осанка, исчезнет остеохондроз и боли в спине;

• улучшится обмен веществ и укрепится иммунная система;

• естественно снизится вес;

• улучшится тонус тела;

• улучшится гибкость и удлинятся мышцы без лишнего объема;

• укрепятся суставы, более сильной станет мускулатура;

• уменьшится подверженность стрессам и увеличится уверенность в собственных силах.

Как уже было выше изложено, калланетика – это комплекс из 30 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. [5,47]

Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму.

Движения в этой гимнастики почти незаметны, так как амплитуда движений рук и ног составляет 1 сантиметр, не более. Абсолютно все упражнения выполняются в положении лежа, сидя и стоя.

Движения не большие, а результат просто потрясающий: жировые клетки постепенно исчезают, а кожа становится подтянутой. Так же очень важно, в особенности для женщин, что при выполнении этих упражнений мышцы организма не увеличиваются, они просто укрепляются. Результаты не заставят себя долго ждать, уже спустя несколько занятий, вы сами увидите и почувствуете изменения: «вытягивание» позвоночника, талия и бедра становятся стройными. После гимнастических упражнений присутствует ощущения невесомости, легкость по всему телу, царственная осанка. Самый большей плюс в калланетике, это то, что ею может заниматься каждый: женщины в возрасте, полные люди, нетренированные и т.д. Эти упражнения не требуют прыгать или выполнять какие-то тяжелые движения. Занятия калланетикой даже рекомендуется и сердечникам, так как нагрузка на сердце незначительная, а, следовательно, не будет отдышки, переутомления, но все равно перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом. [9]

Противопоказания. А теперь о том, кому нельзя заниматься калланетикой и какие существуют ограничения.

К сожалению, существует множество ограничений, которые предписывают щадящий темп, а то и вовсе запрещают выполнение некоторых сложных движений. О них скажем особо. Но это вовсе не означает, что на гимнастике надо поставить крест. Просто делайте более простые движения, напоминающие калланетику, но в упрощенной форме.

К примеру, в упражнении сказано: "Повторите 20, 30 и более раз". Значит, постарайтесь справиться хотя бы 5 раз, правда, эффект будет не таким быстрым, но зато надежным и не грозящим здоровью.

В частности, это касается тех, кто имеет различные заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой. После любого хирургического вмешательства должно пройти не менее года, прежде чем можно заниматься калланетикой.

Женщинам, перенесшим кесарево сечение, придется даже несколько увеличить этот срок – до 1,5 года, во избежание разрыва швов. [2,3]

Людям с очень плохим зрением необходимо сначала проконсультироваться у врача, комплекс калланетика, возможно, противопоказан им.

Запрещены занятия тем, кто имеет астматические заболевания.

При любых заболеваниях отдела позвоночника необходимо сначала проконсультироваться с лечащим врачом, а если нет возможности сразу это сделать, избегайте резких поворотов в ту или иную сторону. И вообще, в таком случае количество движений сведите до минимума и выполняйте их по возможности плавно. [8]

При варикозном расширении вен запрещены упражнения по укреплению ног, в частности, приседания и полуприседания. Выберите только действующие на часть ног от голени до бедра. [7]

Если у вас имеются геморроидальные узлы, приседать в таком случае категорически запрещено! После сравнительно недавнего какого-либо инфекционного заболевания не спешите приниматься за калланетикой. Переждите восстановительный период, во время которого обязательно пройдите курс приема мультивитаминов и минералов. И лишь после консультации врача вновь приступайте к занятиям.

Несмотря на кажущуюся простоту калланетики, чрезмерное увлечение этой системой может привести к тяжелым последствиям для здоровья. Нужно помнить, что этот комплекс упражнений предназначен в первую очередь для людей, привыкшим к физическим нагрузкам. Тем, кто ранее не увлекался фитнесом и спортивными занятиями, нужно разумно дозировать нагрузку.

Тем, у кого есть проблемы со зрением или с позвоночником, а также тем, кто недавно перенес инфекционное заболевание, перед началом занятий калланетикой необходимо проконсультироваться с врачом. [8]

Несколько важных советов:

Очень важно знать, кому нельзя заниматься калланетикой и какие существуют ограничения.

Существует множество ограничений, которые предписывают щадящий темп, а то и просто запрещают выполнение некоторых сложных движений. Но это совсем не означает, что на гимнастике надо поставить крест. Свободно делайте более простые движения, напоминающие калланетику, но в упрощенной форме.

Это касается тех, кто имеет различные заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой. [2]

Еще несколько дополнительных советов:

1. Делайте то, что сможете, и не принуждайте свое тело к тому, к чему оно еще не готово. В начале занятий по чаще отдыхайте, а если почувствовали боль в мышцах, хотя сделали еще едва 20 повторений, а требуется не меньше 50, не перенапрягайтесь.

2. Желательно выполнять упражнения перед зеркалом. Тогда вы сможете наблюдать за собой и лучше фиксировать движения.

3. Дыхание должно быть естественным. Старайтесь его не задерживать, иначе организм не получит того количества кислорода, на которое рассчитывает.

4. Движения выполняйте в тишине, в противном прецеденте может сбиться темп.

5. Как уже предупреждалось, вы не сразу начнете терять вес, а, наоборот, даже можете его прибавить немного. Это происходит потому, что натренированные мышцы весят больше, чем дряблые.

6. При выполнении упражнений, рассчитанных на укрепление мышц живота, если они у вас тоже достаточно мягкие, он также вначале немного "вырастет" по той же причине. Но не пугайтесь: со временем все придет в норму.

1.3. Питание и калланетика

Вопрос «Как похудеть» многие женщины задавали себе не один, не два, и даже не пять раз. Он волнует многих и звучит не менее трагически, чем вопрос Гамлета «Быть или не быть». Слухи о чудодейственных препаратах, способах или средствах для похудения так и множатся среди женского населения планеты. Некоторые откровенно вредны, некоторые действительно дают эффект, но, к сожалению, факт остается фактом: хочешь похудеть – контролируй свое питание. В общем, необходима диета и дальнейшее сбалансированное питание и тренировка.

Многие женщины наверняка возразят: «Да сидели мы на этих диетах, ходили на изнурительные тренировки, толку никакого». Но ведь и диеты бывают вредными и полезными. Что касается вредности, то многие диеты специалисты и медики так и называют: «Прямиком к инфаркту», настолько они ограничены в тех питательных веществах, которые нам просто жизненно необходимы.

Возьмем, к примеру, так широко рекламируемую на Западе диету доктора Аткинса. Согласно ее рекомендациям, вы можете употреблять жиров столько, сколько захотите, но при этом следует полностью ограничить потребление сахара, причем в любом виде: в скрытом (фрукты, овощи, десерты и т. д.) и явном. [25]

Идем дальше. Многие периодические издания предлагают нам перейти на низкокалорийные белковые коктейли. Но диетологи давно сошлись во мнениях, что такие коктейли, во-первых, являясь жидкостью, долго не задерживаются в организме, и, значит, через несколько часов вас все равно будет мучать голод; во-вторых, чаще рекомендуются тогда, когда у вас не хватает времени на полноценный обед, причем не чаще двух раз в неделю,если необходимо, слегка подкорректировать фигурку перед пляжным сезоном (или тем, кто профессионально занимается фитнесом, непосредственно перед соревнованиями).

Другой пример – однообразные диеты, когда нам предлагают целый день сидеть на яблоках, потом на кефире, потом еще, Бог знает, на чем. Ничего, кроме стресса и раздражения, упадка сил и злости на весь мир, такие диеты не приносят. А все потому, что нехватка углеводов и витаминов, которыми обеднен такой рацион, приводит к малому вырабатыванию в мозгу эндорфинов – гормонов «счастья и хорошего настроения». Так что: «диета – диете рознь». И все бы ничего, но, к сожалению, многие диеты не включают в себя фактора, направленного на поддержание достигнутого результата. Диетологи утверждают, что сбросить вес несложно, если есть желание и сила воли, гораздо сложнее не набрать его вновь. И если вы вернетесь к прежнему рациону, вероятность того, что вы восстановите прежний вес, будет равна почти ста процентам.

Из всего вышеизложенного так и напрашивается вывод: на начальном этапе диеты являются прекрасным средством избавиться от лишних килограммов, но, чтобы сохранить достигнутое, необходимо тщательно пересмотреть дальнейший рацион питания.

Не секрет, что соблюдение диеты требует колоссальных усилий и силы воли, ведь диету часто сравнивают со стрессом. Да и прилавки магазинов манят нас своими лакомствами и излишествами. В данном пункте приведем несколько советов, которые помогут не свернуть на полпути с этого «марафона красоты и грации». [36]

Статистика пытается убедить нас, что большинство людей, похудев, снова набирают килограммы. Но опросы специалистов показывают, что очень многим женщинам удалось сохранить полученные результаты. И, как выяснилось, все они искренне верили в конечный успех и, что не менее важно, видели в еде друга, а не врага.

Тех, кто желает похудеть с помощью диеты, подстерегают многие подводные камни и рифы, как корабль, продвигающийся по новому морскому пути. Но чтобы не сесть на мель и достигнуть конечной остановки, попробуйте начать этот нелегкий путь с настройки своей головы на положительный лад. То есть очень важно уже вначале визуально представить себя похудевшей и стройной, верить, что цель действительно достижима и реальна для вас.

Первым делом поверьте в то, что это возможно, а затем во всех, даже самых маленьких нюансах представьте себе свой новый облик: где, как и насколько должны уменьшиться ваши формы. Закрепите этот облик как самую яркую картинку, добейтесь того, чтобы она всегда стояла у вас перед глазами, причем как уже давно свершившийся факт. Перефразировав известную поговорку, сделайте своим девизом выражение: «Упорство города берет», другими словами – верьте в себя. Очень часто издания о диетах в виде мотивации предлагают думать о красивой коже, об очищении своего организма, о том, что не придется изо дня в день таскать на себе груз лишних килограммов. Это правильно, с этим не спорим. Но, согласитесь, несколько абстрактно. А не лучше ли стремиться к чему-то более реальному? Например, стильное новое платье на пару размеров меньше, узкие модные брючки или джинсы. Причем предлагаем сделать эту покупку сразу, чтобы, во-первых, отрезать пути к отступлению; во-вторых, реально видеть, к чему стремиться. Уверены, у каждой из нас есть нечто заветное, что хотелось бы приобрести, но всегда сдерживала мысль о том, как это будет смотреться на пышных формах. И не забудьте наградить себя за мужество и стойкость, чтобы организм не воспринимал занятия как некий обман. В качестве награждения можно побаловать себя любимым блюдом, а то и, надев новое платье. Но только не увлекаться!

Обязательно в качестве сопутствующих атрибутов к диете запланируйте походы в баню, массаж, ванны с морской солью (прекрасное средство для борьбы с лишними килограммами) или другие процедуры. Возьмите на вооружение поддерживающие гомеопатические препараты, биодобавки, витамины и минеральные вещества, особенно те, в состав которых входят морские водоросли или вытяжки из морских обитателей. [19,25]

Во время занятий необходимо соблюдение питания, очень важно ставить перед собой реальные цели, поэтому будьте реалисткой. Многие женщины прекращали соблюдение диеты, ставя перед собой совершенно невыполнимые задачи. Что это значит? Планируйте сбросить разумное количество лишнего веса за длительный срок: не более 1-1,5кг за неделю. Потерю именно такого количества килограммов медики считают самой безопасной для нашего организма. К тому же и кожа не пострадает. Чтобы всегда быть стройной, недостаточно провести на диете 5-10 дней: кратковременная диета дает такой же кратковременный результат. Поэтому после диеты придется перейти на сбалансированное питание и придерживаться нового режима и рациона.

Вместо компании пессимистов старайтесь чаще бывать среди единомышленников или тех, кто действительно добился результатов. Во время занятий и соблюдения диеты старайтесь выбирать те продукты, которые доставят вам удовольствие. Жесткое ограничение – первый шаг к прекращению диеты. Поэтому время от времени позволяйте себе маленькие слабости, не отчаивайтесь и не упрекайте себя, если вдруг захотелось незапланированных калорий. От них можно легко избавиться, если устроить дополнительную тренировку, выйти на вечернюю прогулку (не менее 30 минут) или уменьшить количество съеденного за ужином. Еще одной ошибкой является резкое ограничение в употреблении тех продуктов, которые раньше ваш организм получал регулярно. Особенно это касается углеводов в виде сладкого, например, шоколада. Снижайте количество постепенно, но регулярно, затем и вовсе откажитесь от ежедневного потребления десертов.

Часто женщины прекращают соблюдение диеты из-за стресса. Многие специалисты считают эту «болезнь XXI века» врагом номер один для красивой фигуры. Снять напряжение в момент стресса помогают ароматерапия (расслабляющие ванны с эфирными маслами розмарина, лаванды, вербены, можжевельника, нероли или майорана: просто добавьте 10 капель любого предложенного эфирного масла в ванну, наполненную теплой водой), медитация или дыхательная гимнастика. В трудную минуту, вместо соблазнов холодильника, лучше отправиться на прогулку или позвонить друзьям и подружкам. Преодолевайте соблазны и стрессы при помощи увлекательного занятия или хобби. То время, которое вы раньше использовали на приготовление и поглощение пищи, можно с успехом потратить на свою красоту, записавшись к косметологу или парикмахеру; можно записаться в бассейн; сходить с друзьями в театр; отправиться в солярий или разобрать те завалы ненужных или невыполненных дел, до которых раньше не доходили руки. Вы будете сами удивлены тем, сколько свободного времени у вас появится. И лучше, конечно, если времяпровождение будет активным, что еще больше будет способствовать сжиганию лишних калорий. Так что вместо унылого пребывания в четырех стенах отправляйтесь на прогулку в хорошем и быстром темпе.

Ни в коем случае не морите себя голодом: в ответ на это наш «хитрый» организм замедляет обмен веществ, и вы начинаете расходовать меньше калорий. Это часто возникает, когда количество съеденных калорий ниже того количества энергии, которое наш организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности. Как правило, этот показатель находится в пределах от 1200 до 1400 ккал. Что происходит? Например, вы сидите на очень низкокалорийной диете – 500-700 ккал. Чтобы выжить и не дать вам погибнуть от истощения, организм тут же перестраивает процесс обмена веществ таким образом, чтобы поддерживать ваш вес при более низком количестве калорий. Вот и получается, что вы вроде и сидите на диете, но совершенно не худеете. А многие женщины после частого применения ограничительных диет еще и жалуются, что прибавляют в весе даже больше чем раньше. [8,29,31]

Психология – уникальная наука. Недаром на Западе именно психологи активно работают с группами тучных людей. Взяв на вооружение этот пример, сами для себя станьте психологом. Наверняка, многим из женщин, пытающихся активно бороться с лишним весом, не давал покоя внутренний мерзкий голосок: «Ты и так красивая», «Пусть все восхищаются твоим умом», «Пусть воспринимают тебя такой, какая ты есть» или «Любимый мужчина и так никуда не денется». Знакомо, не правда ли? Не давайте вашему второму «Я» взять вверх. Боритесь с ним. Представьте его в виде толстого глупого обжоры и вытесните напрочь из своего подсознания. В ответ на все заискивающие высказывания говорите себе, что сами способны управлять желаниями и мыслями, что вы самостоятельная, сильная и волевая личность, что легко справитесь с трудностями без чьих-то нашептываний и указаний.

Чтобы с успехом избавляться от лишнего веса, необходимо знать, что вызывает повышенный аппетит и как этому можно противостоять. Чувство голода или аппетит обеспечивают выживание человека. Управляет ими гипоталамус. Именно этот отдел нашего мозга следит за тем, чтобы мы принимали достаточно пищи и, естественно, оставались в живых. Этому свойству мы обязаны нашим очень далеким предкам, когда пища не продавалась с прилавков, а вольготно бегала по лесам, полям и прериям. В случае хорошей охоты предки съедали очень много пищи, как можно больше, - чтобы уберечь себя от голодной смерти. Излишки откладывались в виде жира, который организм и использовал до наступления следующей трапезы. Разумеется, сегодняшние люди едят столько, что не успевают израсходовать отложенный жир. Но механизм аппетита еще не приспособился к этой перемене. Имеют значение также и другие факторы – например, чем больше разнообразие в продуктах, тем больше мы употребляем, нежели, когда наш рацион ограничен. Еще пример, вспомните, что при виде десерта, даже после сытного обеда, возникает чувство внезапного голода. А новые блюда или продукты? То же самое свойство, кстати, хорошо используют производители продуктов. У женщин естественное повышение аппетита также бывает связано с гормональными изменениями в поздние месяцы беременности и в предменструальный период.

При смене сезонов нередко повышается потребность в углеводах, которые способствуют выделению серотонина, или, как его еще называют, «нейротрансмиттера счастья». Можно ли побороть аппетит, из-за которого мы так часто переедаем? Конечно. Исследования доказали, что медленное поглощение пищи способствует снижению аппетита. Вот почему диетологи советуют есть «со вкусом», медленно наслаждаясь пищей, а не совмещая еду с просмотром телевизора или чтением книги. Как оказалось, тучные люди с избытком веса едят быстрее всех, причем жирная и сладкая пища съедается быстрее, а значит, вдвойне вредна для нашей фигуры. Получается, что, когда мы в этой спешке поглощаем сладкое и жирное, наш мозг даже не успевает получить сигнал о насыщении, а мы уже поглотили гораздо больше калорий, чем нам необходимо. [38,39]

Еще один способ притупить аппетит – есть чаще, 5-6 раз в день, чтобы не повышался уровень сахара в крови. Поэтому ешьте часто и малыми порциями, причем порция не должна превышать размер вашей ладони. И старайтесь отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Он означает скорость, с которой углеводистая пища всасывается в кровь. Гликемический индекс важен для тех, кто поддерживает вес или следует диете. Все дело в том, что употребление продуктов с низким или средним гликемическим индексом отдаляет чувство голода, а уровень сахара в крови остается стабильным. Индекс меняется в пределах от 1 до 100. Гликемический индекс, равный 100, например, имеет глюкоза – она всасывается быстрее всего.

Отдавайте предпочтение продуктам, чей гликемический индекс варьируется от 1 до 40: все бобовые (соя, фасоль, чечевица, турецкий горох); цельная рожь, ячмень (перловка), макароны из цельной пшеницы; груши, персики, вишня, яблоки, апельсины, сливы, курага, грейпфруты; шпинат, авокадо, перец, лук, грибы, кабачки, брокколи, брюссельская и цветная капуста, помидоры, стручковая фасоль, листовая зелень, лук порей; йогурт, молоко и орехи.

Вы также можете употреблять продукты, имеющие средний гликемический индекс (значение варьируется от 41 до 60): вареный картофель (тогда как пюре и печеный картофель имеют высокий гликемический индекс, ближе к 100), батат, ямс, сырая морковь, горошек, кукуруза; овес и овсяная каша, овсяное печенье, лапша, попкорн и макароны из белой муки; белый и коричневый рис (басмати), гречка, зерновой ржаной хлеб, пита; свекла, виноград, киви, манго, финики (свежие), инжир и не совсем зрелые бананы.

Следующая группа продуктов имеет гликемический индекс выше 60: сахар, глюкоза, изюм, мед, ананасы, арбузы и зрелые бананы; пюре и печеный картофель, вареная морковь, тыква, репа, пастернак; коричневый и белый рис (остальные сорта, кроме басмати), зерновой хлеб, ржаные хлебцы и белый хлеб, хлебные палочки, кус-кус; кукурузные хлопья и овсянка моментального приготовления, крекеры (пшеничные), оладьи и сдобные лепешки, кукурузные палочки; дыни, вяленые финики. Если вы хотите похудеть, то сочетайте эти продукты с белками, продуктами с низким гликемическим индексом. Добавление в продукты с высоким гликемическим индексом продуктов с низким позволит замедлить скорость всасывания употребляемой пищи в кровь, и, значит, вы дольше будете ощущать себя сытыми. [25,31] То же самое касается белков и жиров, хотя при похудении ими лучше не увлекаться. Для белковых и жирных продуктов индекс не указывают, но и те и другие медленно всасываются в кровь.

В общем, вывод такой: для поддержания сахара в крови и профилактики переедания ешьте часто и понемногу. Статистика показывает, что у женщин, которые питаются 5-6 раз в день, гораздо меньше содержание жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах, чем у тех, кто питается всего 2 раза в день.

Бесспорно, худеть очень модно – даже те женщины, у которых, казалось бы, все в порядке, периодически любят посидеть на модных диетах. А их, в последнее время появилось очень много: голливудская, бразильская, китайская, японская, диета манекенщиц, диеты по группе крови и т.д.

В общем, диет действительно очень много, но всем ли они подходят – вот в чем вопрос. И всегда ли причина лишнего веса только в еде? На многие вопросы довольно сложно найти ответы. Периодические издания печатают в основном сами диеты, не освещая многих нюансов, касающихся тех женщин, кому вовсе не обязательно сидеть на диетах. Следующая информация не предназначена тем, у кого действительно проблемы с лишним весом. Она, скорее, направлена на ту категорию женщин, которые видят в диетах дань моде, и на девушек, мечтающих стать моделями.

Чтобы разобраться, так ли уж необходимо худеть именно вам, попробуйте дать оценку собственному весу. Для этого проще всего воспользоваться некоторыми формулами. Они определят ваш должный вес. (Приложение 1)

Если ваш вес меньше должного веса более чем на 10 %, то это объясняется недостатком питания, если реальный вес превышает величину должного более чем на 10%, – это уже ожирение. Еще одна формула рекомендована экспертами Всемирной организации здравоохранения – так называемый индекс Кетле, или индекс массы тела.

ИМТ = масса тела (кг): рост (м)

Индекс Кетле расшифровывается следующим образом:

• для астеников: недостаток питания – меньше 18,5, норма – от 18,5 до 23,0, больше 23,0 – ожирение;

• для нормостеников: недостаток питания – меньше 19,0, норма – от 19,0 до 24,0, больше 24,0 – ожирение;

• для гиперстеников: недостаток питания – меньше 19,5, норма от 19,5 до 25,0, больше 25,0 – ожирение. [31,32]

Следует добавить, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей рост ниже 160см, должен быть меньше индекса массы тела на 10-15%. Низкорослым девушкам до 20 лет желательно иметь вес на 3-5кг меньше индекса массы тела.

Если вы все еще не знаете, к какому типу телосложения отнести свою фигуру, то следующие описания помогут вам в этом. У женщин, имеющих астенический, или тонкокостный тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными, конечности – длинные, кости тонкие, длинная и тонкая шея, мышцы развиты слабо.

Нормостеники, или нормокостный тип, отличаются пропорциональностью основных размеров тела и правильным их соотношением. У представительниц гиперстеников, или ширококостного телосложения, поперечные размеры тела значительно больше, чем у астеников и нормостеников. Их кости толстые и тяжелые; плечи, грудная клетка и бедра – широкие, ноги – короткие. Женщинам данного типа следует помнить, что они склонны к полноте, в отличие от остальных типов.

Более полно определить правильность телосложения можно, зная окружность груди, талии и бедер (окружность таза).

Для женщин нормостенического телосложения нормальными считаются следующие показатели: окружность грудной клетки – половина роста плюс 2-5 см; бюста – окружность грудной клетки плюс 8-10см; талия – рост минус 105см; окружность бедер больше окружности талии примерно на 30см.

Для астенического телосложения нормой считается: окружность грудной клетки в пределах 84-86см; бюст – окружность грудной клетки плюс 4-6см; талия – 60-64см; окружность бедер больше окружности талии на 25-30см.

У женщин, имеющих ширококостное, или гиперстеническое, телосложение, эти показатели выше: окружность грудной клетки превышает половину роста на 8-10см; окружность груди – еще на 8-10см; окружность талии при росте 166-168см находится в пределах 70-76см, а бедер – на 25-28см больше. [3,8,25]

Не секрет, что худощавость диктуется современной модой. Но слепая погоня за ней может серьезно навредить не только здоровью, но и красоте. Молодые девушки часто фанатично следуют диетам, чтобы только соответствовать придуманным стандартам. Но при таком подходе существует огромный риск нарушить отлаженную работу гормональной системы, а это уже не шутки. К тому же, голодные диеты негативно сказываются на состоянии кожи, волос и ногтей. А эти факторы также играют огромную роль при отборе будущих моделей.

Здоровая кожа, блестящие волосы и ногти могут быть только у тех, чей рацион сбалансирован и разнообразен, потому что только питание обеспечивает наш организм всеми веществами, необходимыми для красоты. Если кто думает, что шампуни и дорогостоящие кремы предотвратят появление ранних морщин или избавят от перхоти, то сильно ошибается. Если вы неправильно питаетесь, то никакие косметические средства, даже самые продвинутые, не избавят от проблем. Считаем, что молоденьким девушкам, даже имеющим избыточный вес, гораздо полезнее заняться спортом и подкорректировать питание, чем увлекаться модными диетами. То же самое касается многих женщин, которых природа наградила широкой костью и крепкими мышцами. [31,36]

Обладательницы широких бедер или округлых форм в принципе не могут рассчитывать на плоскую фигуру, которой отличаются астеники с тонкой костью. Даже если вы сгоните все жиры, кости никуда не денутся. Кроме того, обтянутые только кожей, тазовые кости выглядят просто некрасиво. Наоборот, советую потренировать свое тело. Избавившись от излишков жира на бедрах и животе, добавив мышечную массу и тонус, ваша фигура будет выглядеть прекрасно.

Худеть следует тогда, когда лишние жировые отложения портят весь ваш гармоничный внешний вид, когда выпирает животик или появляются «галифе» на бедрах.

Часто избыточный вес свидетельствует о нарушениях в эндокринной системе, поэтому советуем проконсультироваться с эндокринологом по поводу питания и лечения.

Еще одна категория женщин, которым худеть никак нельзя, кормящие мамы. В период кормления грудью нельзя ни голодать, ни сидеть на низкокалорийных диетах. Вы можете навредить не только себе, но и своему ребенку. Вернуть былую фигуру можно с помощью упражнений, прогулок и гуляний с малышом. После того как вы закончите кормить грудью ребенка, можете спокойно заняться своим питанием, сочетая его с занятиями спортом. Нельзя забывать еще один аспект. Многие женщины, пытающиеся похудеть только за счет диеты, рискуют потерять не только мышцы (так как сброс веса без спортивной тренировки идет только за счет мышц), но и упругость, и эластичность кожи. А ведь кожа, как и кости, не способна худеть. Постепенное снижение веса до 1кг в неделю не опасно. Но при быстром похудении кожа не успевает восстанавливать упругость и попросту обвисает. К тому же женщины с небольшим избытком веса выглядят более моложавыми, на их лице практически не заметны морщины. А так как в первую очередь худеет лицо, то и морщины становятся более заметными. [8,19,40]

Почему люди поправляются? Да потому, что потребляют калорий больше, чем сжигают. Чтобы похудеть, необходимо придерживаться энергетического баланса – калорий потребляемых и калорий сжигаемых. Только сочетание правильного питания и занятий физическими упражнениями позволит вам избавиться от лишних килограммов. Одно без другого не даст должного эффекта. Конечно, решать должны вы сами – худеть вам или нет. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Но если уж вы решили сидеть на диете, то выбирайте такие, которые не нанесут вреда вашему организму.

«Питание» есть еще одно значение этого слова, которое прячется в названии и может означать только одно: объявим войну калориям. Вместе с тем, начав заниматься комплексом калланетика, придется внимательнее подходить к выбору продуктов питания. Невозможно определить, какое количество калорий в день оптимально для того или иного человека. Это настолько индивидуальная величина, что помочь в ее поиске может только врач. Часто наблюдалось, что даже у людей приблизительно одинакового телосложения и уровня физической активности расход калории не всегда одинаков.

Возьмем такой пример: 10 человек с одинаковым весом, примерно 70кг, занимались физическими упражнениями две недели. При этом потери веса у них были различными: от 3,6 до 6 кг.

Проблема лишнего веса беспокоит врачей еще и потому, что не только изменяет к худшему внешность человека, но и приводит к засорению организма различными шлаками, а это, в свою очередь, вызывает преждевременную старость, быстрое развитие плоскостопия, ухудшение общего самочувствия. В итоге возникают проблемы не только в плане физического здоровья, но и нравственного.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, что связано в основном с сидячей работой, старайтесь утром и на ночь проделать несколько упражнений калланетики. Это, во-первых, подготовит ваше тело к тому, что скоро ему предстоят более усиленные нагрузки, а во-вторых, ваше самочувствие при этом улучшится.

Желательно соблюдать рекомендации по режимам питания. Специалисты – диетологи считают, что очень важно питаться при учете вашей группы крови. Сегодня разработаны специальные диеты, при соблюдении которых вы достигнете наибольших результатов при занятиях калланетикой. [44]

Полезная диета.

Данная диета хороша тем, что очень грамотно сбалансирована по составу. Ваш организм получит все необходимые пищевые компоненты: 20% белков, 55% углеводов и 25% жиров (из них 5% – насыщенные), а также 18 % клетчатки.

Полезная диета помогает не только снижать вес, но и поддерживать его на том уровне, который вам необходим. План составлен как пример диеты для похудения. Используя таблицы пищевой ценности продуктов, вы сможете сами составить себе меню на недели. (Приложение 1) Калорийность продуктов составляет 1500ккал в сутки, что приравнивается к средней величине обмена веществ в организме и у многих вызывает снижение веса. К тому же это вкусно и полезно. Придерживаясь диеты, ежедневно выпивайте до двух литров жидкости. Воду, различные сорта чая (зеленый или черный), травяные чаи можно пить неограниченно, кофе – 3-4 чашки в день, не включая его в объем выпитой жидкости. Количество обезжиренного молока должно составить 300мл в день, но не больше. Вы можете употреблять в неограниченном количестве листовые овощи, свежую зелень, лимонный сок и бальзамический уксус. Хорошим подспорьем для вас будут большие порции овощей. Если для некоторых из вас 1500ккал окажутся слишком большим количеством калорий для снижения веса, просто уменьшите порции. И, наоборот, если для поддержания стабильного веса вам окажется мало такого количества калорий, увеличьте порции на 15%. Сделайте то же самое, если вы худеете при рационе в 1700ккал, а не в 1500. В качестве альтернативы можно добавить любой продукт калорийностью 200ккал. Например, запеченный картофель: 225г-190ккал.

ВЫВОДЫ ПО I ГЛАВЕ

Это особая гимнастика, при выполнении которой исчезают жировые складки и тому подобные излишества.

Во всём этом есть что-то увлекательное: будь это женщина или мужчина, под тихую музыку стараются почувствовать каждую свою мышцу свое организма.

Калланетика – это такой вид гимнастики, при выполнении которого задействованы абсолютно все мышцы организма, даже самые маленькие. Движения в этой гимнастики почти незаметны, так как амплитуда движений рук и ног составляет 1 сантиметр, не более. Абсолютно все упражнения выполняются в положении лежа, сидя и стоя.

Движения не большие, а результат просто потрясающий: жировые клетки постепенно исчезают, а кожа становится подтянутой. Так же очень важно, в особенности для женщин, что при выполнении этих упражнений мышцы организма не увеличиваются, они просто укрепляются. Результаты не заставят себя долго ждать, уже спустя 20 занятий, Вы сами увидите и почувствуете изменения: «вытягивание» позвоночника, талия и бедра становятся стройными. После упражнений присутствует ощущения невесомости, легкость по всему телу, царственная осанка. Самый большей плюс в калланетике, это то, что её может заниматься каждый: женщины в возрасте, полные люди, нетренированные и т.д. Эти упражнения не требуют прыгать или выполнять какие-то тяжелые движения. Занятия калланетикой даже рекомендуется и сердечникам, так как нагрузка на сердце незначительная, а, следовательно, не будет отдышки, переутомления.

Калланетика представляет собой программу специальных упражнений, которые рассчитаны приблизительно на один час. Интенсивные занятия помогают избавиться от жировых складок на животе, сделать бедра стройнее, избавить человека от лишнего веса, сделать более привлекательным и здоровым.

Это позволит выглядеть безупречно, ведь подобная система упражнений приносит колоссальную пользу организму человека. Калланетика направлена на сокращение и растяжение мышц, что позволяет всегда быть в тонусе и чувствовать себя превосходно. Упражнения разработаны для всех частей тела, сюда входят восточные гимнастики, методики правильного дыхания. В итоге можно восстановить обмен веществ, улучшить свою осанку, похудеть, почувствовать свое тело, в совершенстве овладеть им, укрепить мышцы, получить заряд бодрости и хорошего настроения.

В его основе лежит особая методика дыхания и выполнение упражнений, оказывающих изотоническую нагрузку на мышцы, как поверхностные, так и глубокие, которые редко тренируются в других программах. Результатом является стройная подтянутая фигура, "королевская" осанка, отсутствие чрезмерной рельефности мышц, уходит дряблость кожи, улучшается обмен веществ.

Также хочется заметить, что калланетика является безопасным комплексом. При правильном выполнении упражнений риск возникновения травм минимальный. Следовательно,калланетика – тот комплекс упражнений, который могут выполнять люди любых возрастных групп с различным уровнем тренированности.

Главным условием, благодаря которому, происходит быстрая потеря сантиметров и килограммов является регулярность занятий и правильное выполнение упражнений. Поэтому занятия в группах с профессиональными тренерами позволят добиться желаемого результата в борьбе за привлекательную фигуру.

Глава II. ОПЫТНО – ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ПО ВЛИЯНИЮ СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ ДЕВУШЕК С ИЗБЫТОЧНОЙ МАССОЙ ТЕЛА

2.1. Цель, задачи, методы и организация исследования

Цель – установить на практике работы с девушками, имеющим избыточную массу тела, степень влияния на функциональное состояние.

Актуальность темы определила личные интересы, и были поставлены следующие задачи квалификационной работы:

1. Выявить методику эстетического воспитания девушек, страдающих с избыточной массой тела, путем изучения и анализа научно-методической литературы

2. Изучить функциональное состояние девушек с избыточной массой тела.

3. Экспериментально обосновать эффективность применения разработанной методики занятий упражнениями статического характера у девушек с избыточной массой тела.

Методы исследования:

1. Контент-анализ литературных источников.

2. Опрос.

3. Педагогический эксперимент.

4. Педагогическое тестирование.

5. Методы математической статистики.

1.Контент-анализ литературных источников включал анализ 44 источников по теоретическим и методическим особенностям организации тренировочного процесса, направленный на формирование мотивации к занятиям фитнессом девушек, страдающих избыточной массой тела, в том числе, периодических изданий, что в целом помогло определиться с темой исследования, определить цель и задачи, а также изучить круг вопросов касающихся особенностей влияния занятий калланетикой на физическую подготовленность и функциональное состояние девушек.

2. Опрос – целью опроса явилось выявление наиболее популярных видов фитнес занятий, так же направлений мотивов, побудивших девушек к занятиям фитнессом.

• снижение веса;

• коррекция фигуры;

• общение;

• увеличение двигательной активности;

• укрепление здоровья;

• снятие стресса;

• развитие физических качеств;

• улучшение функциональных возможностей;

• развитие физической подготовленности.

3. Педагогический эксперимент – предполагал внедрение в тренировочный процесс девушек 20-25 лет методики, направленной на формирование мотивации к занятиям калланетикой.

4. Педагогическиетестирования проводились в процессе занятий. Исследовались функциональное состояние девушек.

Функциональные возможности организма раскрываются наиболее полно при физических нагрузках и в условиях повышенных требований к нему. Функциональные пробы позволяют оценить общее состояние организма, его резервные возможности, особенности адаптации различных систем к физической нагрузке. Применение функциональных проб позволяет учитывать эффективность проведённых мероприятий, степень восстановления или компенсации функций, корректировать процесс занятий. Именно в этих целях нами применялись следующие виды проб:

Для оценки состояния сердечно – сосудистой и дыхательной систем, способности внутренней среды организма насыщаться кислородом нами применялась проба Штанге и проба Генчи.

Для оценки функционального состояния кардио-респираторной системы в ходе исследования (в начале, середине и по окончании его) была применена проба Руфье.

Для оценки физического развития на протяжении всего исследования велся контроль массы тела, так же измерялись параметры окружности тела.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе)

Методика: после 5 мин. отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, затем сделать полный вдох (80-90% от максимального), задерживать дыхание. Отмечается время от момента задержания дыхания до ее прекращения.

С нарастанием тренированности время задержания дыхания возрастает, при снижении или отсутствии тренированности снижается. При заболевании или переутомлении это время снижается на значительную величину (до 30-35с).

Таблица 1

Оценка физического состояния по данным пробы Штанге

Оценка	Время задержки вдоха (с)
Плохо	Меньше 30
Удовлетворительно	30-40
Хорошо	40-60
Отлично	Больше 60

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе)

Выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе на 30с. При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается обмен функционального состояния организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе уменьшается.

Таблица 2

Оценка физического состояния по данным пробы Генчи

Оценка	Время задержки вдоха (с)
Плохо	Меньше 20
Удовлетворительно	20-30
Хорошо	30-35
Отлично	Более 40

Проба Руфье

Определялся индекс Руффье (ИР). Применяется для определения адаптации к нагруз­ке. Широко используется при массовых обследований.

Измеряется ЧСС сидя (Р1), затем выполняется 30 глубоких приседаний за 30 секунд. После этого счита­ют ЧСС стоя (Р2), еще ЧСС через 1 минуту отдыха (РЗ).

ИП=[(П1 + П2 + ПЗ) - 200]: 10

Таблица 3

Оценка физического состояния по данным индекса Руффье

Оценка	Результат
Очень плохо	Свыше 15
Плохо	7-10
Удовлетворительно	6-10
Хорошо	3-6
Отлично	Менее 3

Проба позволяет наиболее точно отобразить приспособляемость организма к физическим нагрузкам. Основана на учёте величины пульса на различных этапах восстановления после небольшой нагрузки. В качестве неё могут быть применены 30 приседаний, подтягиваний и т.д. В ходе проведения нами исследовательской работы наиболее целесообразно было применение 30 приседаний за 45 секунд. Подсчёт пульса ведётся по трём этапам: в покое после 5-ти минутного отдыха, сразу после выполнения нагрузки и после минутного отдыха после выполнения приседаний. Учёт пульса ведётся по 15-ти секундным промежуткам.

После подсчёта пульса полученные значения подставляются в следующую формулу для вычисления индекса Руфье:

Если величина индекса равна 3-м, то физическая работоспособность считается как очень высокая, если индекс равен 4-6, то работоспособность считается хорошей, если 7-10 – средняя, 11-15 – слабая, более 15 – плохая (очень слабая).

Физическое развитие

Кроме этого на протяжении всего исследования велся контроль массы тела занимающихся. Масса тела определялась периодически(1-2 раза в месяц) на одних и тех же весах, окружность измерялась сантиметровой лентой. Как правило, под влиянием тренировок скажем, статического характера в первом периоде масса, за счёт прироста мышечной массы увеличивается, затем идет постепенное снижение, в дальнейшем стабилизируется. Так как разработанный комплекс упражнений был направлен также на коррекцию фигуры и веса, то масса и параметры тела под влиянием тренировок в конце исследования в экспериментальной группе существенно снизилась и убавились.

5. Методы математической статистики

Математическая обработка полученных в исследовании результатов осуществлялась по общепринятым в педагогике методикам. Рассчитывали следующие показатели:

• среднюю арифметическую величину (x):

где, Σ – знак суммирования;

x_i – полученные в исследовании значения (варианты);

n – число вариант.

• среднее квадратическое отклонение (σ ):

• среднюю ошибку среднего арифметического (m)

• сравнение данных осуществляли по t-критерию Стьюдента:

Уровень достоверности определяли по таблицам.

С целью проверки достоверности различий был выбран 5% уровень значимости (Р0,05), соответственно параметры окружности тела.

Соотношение роста и массы тела

рост	Идеальная масса тела	Допустимые отклонения	Масса при ожирении
150 152 154 156 158 160 162 164 166 168 170 172 174 176 178 180	50 51 52 54 55 56 58 59 61 62 64 65 67 68 70 71	45-56 46-58 47-59 49-61 50-62 51-64 52-66 54-67 55-69 56-71 58-72 59-74 61-76 62-77 63-79 65-81	68 69 71 73 75 77 79 81 83 85 87 89 91 93 95 97

Таблица 7

Результаты исследования антропометрических данных экспериментальной и контрольной группы на констатирующем этапе

№ п/п	Экспериментальная группа					Контрольная группа
	рост	вес	Окружность груди	Окружность талии	Окружность бедра	рост	вес	Окружность груди	Окружность талии	Окружность Бедра
1	169	73,2	81	70	88	163	79,5	79	68	83
2	171	85,1	76	65	85	169	76,8	80	76	89
3	170	79,3	73	68	92	165	81,5	79	69	95
4	158	70,5	83	75	90	173	86,3	89	75	80
5	165	73,8	70	65	82	169	72,5	76	63	90
6	170	82,3	79	68	86	170	80,1	76	64	83
7	170	76,2	80	73	88	163	74,3	79	70	86
8	168	69,9	72	69	82	170	75,2	70	65	90
9	175	79,1	88	75	93	173	71,8	69	65	85
10	173	72,9	80	72	82	170	73,8	75	70	88
х	168	76,3	78,2	70,2	86,8	168	77,1	77,2	68,6	86,9
σ	5,5	4,9	5,8	1,25	3,6	3,2	2,7	3,4	4,2	4,9
m	1,8	1,7	1,9	1,08	1,2	1,1	0,8	1,1	1,4	1,6

Таблица 8

Результаты исследования антропометрических данных экспериментальной и контрольной группы на контрольном этапе

№ п/п	Экспериментальная группа					Контрольная группа
	рост	вес	Окружность груди	Окружность талии	Окружность бедра	рост	вес	Окружность груди	Окружность талии	Окружность Бедра
1	169	69	80	65	85	163	78,8	78	65	80
2	170	71,2	75	61	80	168	73,5	80	74	86
3	170	65,8	70	63	89	165	75,2	76	66	90
4	159	60,1	81	69	88	173	80,9	87	74	80
5	165	67	70	60	80	169	70	76	63	90
6	170	70,2	75	62	84	170	78,3	76	63	82
7	170	68,9	79	65	81	163	71,1	78	68	84
8	169	65,3	69	61	80	170	70,9	71	61	88
9	175	69,9	85	66	89	173	68,9	67	63	84
10	173	70,5	76	65	80	170	70,9	73	68	85
х	169	64,8	76,0	62,3	83,6	168	73,9	76,1	66,5	84,9
σ	5,2	3,6	5,2	2,6	2,9	3,2	3,2	6	4,2	4,1
m	1,7	1,2	1,7	0,9	0,9	1,1	1,1	2	1,4	1,4

После получения показателей в ходе проведённых проб, т.е. конкретных цифр, а также после проведения математического метода статистической обработки полученных значений, благодаря которым можно сравнить объёмы изменения показателей в контрольной и экспериментальной группах, а также после вычислений по критерию Стьюдента, были получены следующие данные:

Проба Штанге. Начальные показатели экспериментальной группы: х=65.8, σ=16.9, m=5.6. Конечные показатели: х=69.9, σ=17.2, m=6.1.

Начальные показатели контрольной группы: х=62.3, σ=17.2, m=5.7. Конечные показатели: х=70.2, σ=19.9, m=6.63.

Проба Генчи. Начальные показатели экспериментальной группы: х=32.7, σ=9.7, m=3.23. Конечные показатели: х=38.5, σ=9.7, m=3,23.

Начальные показатели контрольной группы: х=32.6, σ=9.91, m=3.5. Конечные показатели: х=41.9, σ=11.4, m=4.01.

Проба Руфье. Начальные показатели экспериментальной группы: х=10, σ=4.1, m=1.4. Конечные показатели: х=4, σ=3.2, m=1.1.

Начальные показатели контрольной группы: х=13, σ=4.4, m=1.5. Конечные показатели: х=9, σ=2.5, m=0.7.

Показатель массы тела. Начальные показатели экспериментальной группы: х=76.3, σ=4.9, m=1.7. Конечные показатели: х=64.8, σ=3.6, m=1.2.

Начальные показатели контрольной группы: х=77.1 , σ=2.7, m=0.8. Конечные показатели: х=73.9, σ=3.2, m=1.1.

Соответственно окружность груди, талии, бедра изменились. Так в экспериментальной группе окружность груди у девушек уменьшился на 3.4%.бедра - на 9.5%,; талия на 2.4%

После вычисления среднего арифметического значения (х), среднего квадратического отклонения значения величины показателя σ (сигма), ошибки средней арифметической (m) в исследовательской и контрольной группах, получили значение t для обеих групп.

Таким образом, в экспериментальной и контрольных группах значение t при проведении пробы Штанге в начале исследования равно 0.55, а в конце 0.74, при этом Р>0.05 (при этом границы значений не превышают 2.10 (полученное граничное значение из таблицы).

При проведении пробы Генчи в начале исследования значение t экспериментальной и контрольных группах равно 0.3, в конце же оно равно 0.7, при этом Р>0.05 (при этом границы значений не превышают 2.10 (полученное граничное значение из таблицы).

При проведении пробы Руфье после вычисления индекса было получено значение t в экспериментальной и контрольной группах. До проведения исследования оно приравнивалось 1.42, после исследования же стало равно 4.01, при этом Р0.05

1.42

P0.05

0.9

P>0.05

0.4

P>0.05

0.8

P>0.05

0.05

P=0.05

Значение t в конце исследования

0.74

P>0.05

0.7

P>0.05

4.01

P0.05

3.8

P0.05

2.5

P

Код для цитирования: Скопировать